와카메 고항(간장 맛 미역밥)
わかめごはん（しょうゆ味） · Wakame Gohan
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
와카메 고항은 일본 학교 급식 메뉴 중에서도 특히 사랑받는 밥 요리예요. 이 레시피는 간장을 살짝 더해 감칠맛 쪽으로 맞췄어요. 염장 생미역을 당근, 시라스와 함께 다시(일본식 육수)에 조린 다음 갓 지은 밥에 섞어서, 한 입 한 입마다 미역의 풍미가 고루 퍼져요. 미역은 잘게 썰고 당근은 가늘게 채 썰어 아이들이 먹기 쉽게 했고, 간이 순해서 해조류를 낯설어하는 아이들도 편하게 먹을 수 있어요. 양념을 밥과 건더기에 나누어 넣기 때문에 맛이 고르면서도 짜지 않아요.
유아부터 어른까지. 레시피 그대로 온 가족이 먹을 수 있어요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 90 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 15 g당근
- 6 g염장 생미역생미역을 소금에 절여 보존한 것으로, 쓰기 전에 헹군 뒤 물에 담가 둬요. 대체 재료: 건조 미역(무게의 약 10분의 1을 쓰고 물에 불려요)
- 9 g시라스(말린 새끼 정어리)작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
- 2.4 g식용유
- 24 ml다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
양념(A)
- 2.4 g설탕
- 5.4 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 염장 생미역 (塩蔵生わかめ)
- 생미역을 소금에 절여 보존한 것으로, 쓰기 전에 헹군 뒤 물에 담가 둬요. 대체 재료: 건조 미역(무게의 약 10분의 1을 쓰고 물에 불려요)
- 시라스(말린 새끼 정어리) (しらす干し)
- 작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
만드는 법
- 1
쌀을 씻어 체에 밭쳐 물기를 빼요. 밥솥에 넣고 눈금까지 물을 부은 뒤 30분 이상 불려요. 양념(A)을 섞어 그중 1/3을 쌀에 넣고 저은 다음 밥을 지어요.
- 2
당근은 4cm 정도 길이로 가늘게 채 썰어요.
- 3
염장 생미역은 넉넉한 물에 5~10분 정도 담가 두고, 물을 몇 번 갈아 주면서 소금기를 빼요. 물기를 꼭 짜서 굵게 다져요. 시라스(말린 새끼 정어리)는 체에 담고 끓는 물을 끼얹어 여분의 소금기를 빼요.
- 4
작은 냄비에 식용유를 두르고 당근을 약불에서 2분 정도 볶아요.
- 5
다시(일본식 육수), 남은 양념(A) 2/3, 미역, 시라스를 넣고 약불에서 5~8분 정도 조려요. 마지막에 센불로 올려 남은 국물을 날려요.
- 6
1번의 밥이 다 되면 5번의 건더기를 넣고 골고루 섞어요.
맛있게 만드는 팁
- 다시(일본식 육수) 내는 법은 오야코동 레시피의 1번 과정을 참고해 주세요.
- 생미역은 건조 자른 미역과는 꽤 달라요. 탱글탱글 탄력 있는 식감에 미역 풍미가 훨씬 진하답니다. 꼭 한번 드셔 보세요!
냉동 보관 방법
1회분씩 랩으로 싸서 냉동해요. 먹을 때는 랩째로 전자레인지에 데워요.
보관 기간은 약 2주예요(되도록 빨리 드세요).
영양 성분
영양 성분 값에 밥이 포함되어 있어요.
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 262.5 kcal | 525 kcal | 262.5 kcal |
| 단백질 | 6.1 g | 12.1 g | 6.1 g |
| 지방 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 탄수화물 | 54.2 g | 108.3 g | 54.2 g |
| 식이섬유 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.7 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 27 mg | 54 mg | 27 mg |
| 철 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 칼륨 | 127.5 mg | 255 mg | 127.5 mg |
| 인 | 105.8 mg | 211.5 mg | 105.8 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | 인 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 262.5 kcal | 6.1 g | 2.6 g | 54.2 g | 0.6 g | 0.8 g | 27 mg | 0.6 mg | 127.5 mg | 105.8 mg |
| 어른 1인분 | 525 kcal | 12.1 g | 5.1 g | 108.3 g | 1.2 g | 1.7 g | 54 mg | 1.2 mg | 255 mg | 211.5 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
