Wakame gohan: arroz con wakame (sabor a salsa de soya)
わかめごはん（しょうゆ味） · Wakame Gohan
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El wakame gohan es uno de los platos de arroz más queridos de los menús del almuerzo escolar japonés, y esta versión es más bien sabrosa, con un toque ligero de salsa de soya. La wakame fresca salada se cocina a fuego suave con la zanahoria y el shirasu en dashi (caldo japonés), y luego se mezcla con el arroz recién cocido para que el sabor del alga llegue a cada bocado. La wakame se pica pequeña y la zanahoria se corta en tiras finas para que todo sea fácil de comer para las boquitas pequeñas, y el sazón suave lo hace un plato cómodo incluso para los niños que desconfían de las algas. Como el sazón va en parte en el arroz y en parte en la mezcla de encima, el sabor queda parejo sin llegar nunca a ser salado.
De niños pequeños a adultos. Toda la familia puede comerlo exactamente como indica la receta.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 90 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 15 gzanahoria
- 6 gwakame fresca saladaAlga wakame fresca conservada en sal; se enjuaga y se remoja antes de usarla. Sustituto: Wakame seca (usa aproximadamente una décima parte del peso y rehidrátala en agua).
- 9 gshirasu (crías de sardina secas)Diminutas crías de sardina enteras, ligeramente saladas y secas, que aportan un toque suave de sal y calcio. Sustituto: Un poco de sardina enlatada desmenuzada, o se omite.
- 2.4 gaceite vegetal
- 24 mldashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
Condimentos (A)
- 2.4 gazúcar
- 5.4 gsalsa de soya
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- wakame fresca salada (塩蔵生わかめ)
- Alga wakame fresca conservada en sal; se enjuaga y se remoja antes de usarla. Sustituto: Wakame seca (usa aproximadamente una décima parte del peso y rehidrátala en agua).
- shirasu (crías de sardina secas) (しらす干し)
- Diminutas crías de sardina enteras, ligeramente saladas y secas, que aportan un toque suave de sal y calcio. Sustituto: Un poco de sardina enlatada desmenuzada, o se omite.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
Preparación
- 1
Lava el arroz, pásalo a un colador y déjalo escurrir. Ponlo en la arrocera, agrega agua hasta la marca y déjalo remojar al menos 30 minutos. Mezcla los Condimentos (A), incorpora 1/3 de la mezcla al arroz y empieza a cocinarlo.
- 2
Corta la zanahoria en tiras finas de unos 4 cm de largo.
- 3
Remoja la wakame salada en abundante agua unos 5 a 10 minutos, cambiando el agua algunas veces para quitarle la sal. Exprime el agua y pícala en trozos no muy finos. Pon el shirasu en un colador y viértele agua hirviendo por encima para quitarle el exceso de sal.
- 4
Calienta el aceite vegetal en una olla pequeña y cocina la zanahoria a fuego bajo unos 2 minutos.
- 5
Agrega el dashi (caldo japonés), los 2/3 restantes de los Condimentos (A), la wakame y el shirasu, y cocina a fuego bajo unos 5 a 8 minutos. Al final, sube el fuego a alto y deja que se evapore el líquido que queda.
- 6
Cuando el arroz del paso 1 esté listo, agrega la mezcla del paso 5 y revuelve con movimientos envolventes.
Consejos para que quede delicioso
- Para preparar el dashi (caldo japonés), consulta el paso 1 de la receta de oyakodon.
- La wakame fresca es muy distinta de la wakame seca cortada: tiene una textura carnosa y elástica y un sabor a alga mucho más intenso. ¡Pruébala alguna vez!
Cómo congelar
Envuelve porciones individuales en plástico para envolver y congélalas. Para comer, caliéntalas en el microondas sin quitarles el plástico.
Se conserva unas 2 semanas (pero disfrútalo lo antes posible).
Información nutricional
Los valores nutricionales incluyen el arroz.
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 262.5 kcal | 525 kcal | 262.5 kcal |
| Proteínas | 6.1 g | 12.1 g | 6.1 g |
| Grasas | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| Carbohidratos | 54.2 g | 108.3 g | 54.2 g |
| Fibra | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.7 g | 0.8 g |
| Calcio | 27 mg | 54 mg | 27 mg |
| Hierro | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| Potasio | 127.5 mg | 255 mg | 127.5 mg |
| Fósforo | 105.8 mg | 211.5 mg | 105.8 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | Fósforo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 262.5 kcal | 6.1 g | 2.6 g | 54.2 g | 0.6 g | 0.8 g | 27 mg | 0.6 mg | 127.5 mg | 105.8 mg |
| 1 porción de adulto | 525 kcal | 12.1 g | 5.1 g | 108.3 g | 1.2 g | 1.7 g | 54 mg | 1.2 mg | 255 mg | 211.5 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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