Onigiri de wakame (bolitas de arroz con alga)
わかめおにぎり · Wakame Onigiri
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Los onigiri son bolitas de arroz japonesas, y esta versión lleva alga wakame tierna, zanahoria en tiras muy finas y shirasu (diminutas crías de sardina secas) para darles un sabor suave y sabroso. El relleno se cocina a fuego lento en dashi con un poco de azúcar y salsa de soya hasta que se absorbe el líquido, así cada grano de arroz toma el sabor sin que se caigan los trocitos. Las manos pequeñas pueden sostenerlas con facilidad, y su sazón suave y delicada las convierte en las favoritas incluso de los niños que desconfían de las algas o del pescado.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 60 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 7.5 gzanahoria
- 0.2 galga wakame seca cortadaTrocitos de alga wakame seca que se rehidratan en pocos minutos y se usan en sopas y ensaladas. Sustituto: Cualquier alga seca para sopa, o se omite.
- 4.5 gshirasu (crías de sardina secas)Diminutas crías de sardina enteras, ligeramente saladas y secas, que aportan un toque suave de sal y calcio. Sustituto: Un poco de sardina enlatada desmenuzada, o se omite.
Condimentos
- 1.5 gaceite vegetal
- 15 gdashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 1.8 gazúcar
- 3.6 gsalsa de soya
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- alga wakame seca cortada (カットわかめ)
- Trocitos de alga wakame seca que se rehidratan en pocos minutos y se usan en sopas y ensaladas. Sustituto: Cualquier alga seca para sopa, o se omite.
- shirasu (crías de sardina secas) (しらす干し)
- Diminutas crías de sardina enteras, ligeramente saladas y secas, que aportan un toque suave de sal y calcio. Sustituto: Un poco de sardina enlatada desmenuzada, o se omite.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
Preparación
- 1
Remoja el arroz en agua durante al menos 30 minutos. Agrega un tercio de los condimentos y cocina el arroz.
- 2
Corta la zanahoria en bastoncitos cortos y finos. Hidrata el alga wakame en agua y pícala finamente. Blanquea brevemente el shirasu en agua hirviendo para quitarle el exceso de sal.
- 3
Calienta el aceite en una olla y saltea la zanahoria. Cuando esté bien cocida, agrega el dashi, el resto de los condimentos, el alga wakame y el shirasu, y cocina a fuego bajo hasta que el líquido se haya evaporado.
- 4
Mezcla el arroz cocido del paso 1 con la mezcla del paso 3 y luego forma los onigiri.
La sal de los condimentos impide que el arroz absorba el agua, así que siempre remoja primero el arroz y agrega los condimentos justo antes de empezar a cocinarlo.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 237 kcal | 474 kcal | 237 kcal |
| Proteínas | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| Grasas | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| Carbohidratos | 49.5 g | 99 g | 49.5 g |
| Fibra | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Equivalente de sal | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Calcio | 19.5 mg | 39 mg | 19.5 mg |
| Hierro | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| Potasio | 108 mg | 216 mg | 108 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 237 kcal | 4.9 g | 2.3 g | 49.5 g | 0.6 g | 0.6 g | 19.5 mg | 0.5 mg | 108 mg |
| 1 porción de adulto | 474 kcal | 9.9 g | 4.5 g | 99 g | 1.2 g | 1.2 g | 39 mg | 0.9 mg | 216 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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