와카메 오니기리(미역 주먹밥)
わかめおにぎり · Wakame Onigiri
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
오니기리는 일본식 주먹밥이에요. 이 레시피는 부드러운 미역과 잘게 채 썬 당근, 시라스(말린 새끼 정어리)를 섞어 순하고 감칠맛 나는 맛을 냈어요. 속재료는 다시(일본식 육수)에 설탕과 간장을 조금 넣고 국물이 다 스며들 때까지 졸이기 때문에, 재료가 떨어져 나오지 않으면서 밥알 하나하나에 맛이 배어요. 작은 손으로도 쉽게 쥘 수 있고, 부드럽고 순한 간이라 미역이나 생선을 꺼리는 아이들도 좋아하는 메뉴예요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 7.5 g당근
- 0.2 g건조 자른 미역작게 잘라 말린 미역으로, 몇 분이면 불어나고 국과 샐러드에 써요. 대체 재료: 국용 건조 해조류라면 어느 것이든 괜찮고, 빼도 돼요.
- 4.5 g시라스(말린 새끼 정어리)작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
양념
- 1.5 g식용유
- 15 g다시(일본식 육수)일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
- 1.8 g설탕
- 3.6 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 건조 자른 미역 (カットわかめ)
- 작게 잘라 말린 미역으로, 몇 분이면 불어나고 국과 샐러드에 써요. 대체 재료: 국용 건조 해조류라면 어느 것이든 괜찮고, 빼도 돼요.
- 시라스(말린 새끼 정어리) (しらす干し)
- 작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
- 다시(일본식 육수) (だし汁)
- 일본식 육수로, 보통 다시마(말린 켈프)나 가쓰오부시(가다랑어포), 또는 둘 다로 만들어요. 대부분의 일본 국과 조림 요리의 기본이에요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 순하고 소금이 들어가지 않은 닭 육수나 채소 육수를 써요.
만드는 법
- 1
쌀은 물에 30분 이상 불려요. 조미료의 1/3 분량을 넣고 밥을 지어요.
- 2
당근은 짧고 가늘게 채 썰어요. 건조 자른 미역은 물에 불린 뒤 잘게 다져요. 시라스는 끓는 물에 살짝 데쳐 여분의 염분을 빼요.
- 3
냄비에 식용유를 두르고 당근을 볶아요. 당근이 익으면 다시(일본식 육수), 남은 조미료, 미역, 시라스를 넣고 약불에서 국물이 없어질 때까지 졸여요.
- 4
1에서 지은 밥과 3의 재료를 섞은 뒤 오니기리 모양으로 쥐어요.
조미료의 염분이 쌀이 물을 흡수하는 것을 방해하기 때문에, 반드시 쌀을 먼저 불린 다음 밥을 짓기 직전에 조미료를 넣고 섞어 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 237 kcal | 474 kcal | 237 kcal |
| 단백질 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 지방 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 탄수화물 | 49.5 g | 99 g | 49.5 g |
| 식이섬유 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 19.5 mg | 39 mg | 19.5 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 칼륨 | 108 mg | 216 mg | 108 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 237 kcal | 4.9 g | 2.3 g | 49.5 g | 0.6 g | 0.6 g | 19.5 mg | 0.5 mg | 108 mg |
| 어른 1인분 | 474 kcal | 9.9 g | 4.5 g | 99 g | 1.2 g | 1.2 g | 39 mg | 0.9 mg | 216 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
