海帶芽飯糰（Wakame Onigiri）
わかめおにぎり · Wakame Onigiri
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Onigiri 就是日式飯糰，這個版本拌入了軟嫩的海帶芽、切得細細的紅蘿蔔絲和魩仔魚乾（shirasu，小小的魩仔魚乾），吃起來溫和又鹹香。配料先用日式高湯加少許砂糖和醬油煮到湯汁收乾，讓每一粒米飯都吸附味道，配料也不容易掉出來。小朋友的小手也能輕鬆拿著吃，柔和清淡的調味，連對海藻或魚有點排斥的孩子也常常很喜歡。
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 7.5 g紅蘿蔔
- 0.2 g乾燥海帶芽（切段）切成小片的乾燥海帶芽，泡幾分鐘就會還原，用於湯品和沙拉。 替代： 任何煮湯用的乾燥海藻，或省略不用。
- 4.5 g魩仔魚乾（shirasu）微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
調味料
- 1.5 g植物油
- 15 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.8 g砂糖
- 3.6 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 乾燥海帶芽（切段） (カットわかめ)
- 切成小片的乾燥海帶芽，泡幾分鐘就會還原，用於湯品和沙拉。 替代： 任何煮湯用的乾燥海藻，或省略不用。
- 魩仔魚乾（shirasu） (しらす干し)
- 微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
米先泡水至少 30 分鐘。加入三分之一量的調味料後煮飯。
- 2
紅蘿蔔切成短的細絲。乾燥海帶芽（切段）用水泡開後切碎。魩仔魚乾（shirasu）用滾水稍微汆燙一下，去除多餘的鹽分。
- 3
鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔拌炒。炒熟後加入日式高湯（dashi）、剩下的調味料、海帶芽和魩仔魚乾，用小火煮到湯汁收乾。
- 4
將步驟 1 煮好的米飯和步驟 3 的配料拌勻，再捏成飯糰。
調味料中的鹽分會妨礙米吸收水分，所以一定要先讓米泡水，等到要開始煮飯之前再加入調味料拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 237 kcal | 474 kcal | 237 kcal |
| 蛋白質 | 4.9 g | 9.9 g | 4.9 g |
| 脂質 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 碳水化合物 | 49.5 g | 99 g | 49.5 g |
| 膳食纖維 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 19.5 mg | 39 mg | 19.5 mg |
| 鐵 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 鉀 | 108 mg | 216 mg | 108 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 237 kcal | 4.9 g | 2.3 g | 49.5 g | 0.6 g | 0.6 g | 19.5 mg | 0.5 mg | 108 mg |
| 大人 1 份 | 474 kcal | 9.9 g | 4.5 g | 99 g | 1.2 g | 1.2 g | 39 mg | 0.9 mg | 216 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
