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高野豆腐肉燥丼（Koya-dofu Soboro Don）
高野豆腐のそぼろ丼 · Koya-dofu no Soboro Don
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Soboro don（肉燥丼）是在白飯上鋪上調味過的鬆散肉燥的日式丼飯。這個版本用高野豆腐來增加豬肉的份量，這種冷凍乾燥豆腐能充分吸收日式高湯、砂糖和醬油的味道。把豆腐打成細碎後，就能和肉完全融合在一起，所以連對豆腐有戒心的孩子也會在不知不覺中開心吃下去。肉燥口感軟嫩、帶著淡淡的甜味，用湯匙也很好舀，這正是它在托兒所廚房大受歡迎的原因。
熱量394.5 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟5計時步驟約 5 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
無小麥，但使用了醬油（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 6.8 g高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐）經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 15 g紅蘿蔔
- 30 g豬絞肉
調味料
- 3 g植物油
- 22.5 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.4 g砂糖
- 3 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐） (高野豆腐)
- 經冷凍乾燥、可常溫保存的豆腐塊，泡水還原後燉煮，能充分吸收湯汁。 替代： 壓去水分並切丁的板豆腐。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
做法
- 1
高野豆腐（koya-dofu，冷凍乾燥豆腐）泡水泡軟後，充分擠乾水分。用果汁機或食物調理機打成細碎。
- 2
紅蘿蔔切成細丁。
- 3
平底鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔，以中火拌炒約 5 分鐘。
- 4
加入豬絞肉和步驟 1 的高野豆腐拌炒，再加入日式高湯（dashi）、砂糖和醬油，繼續拌炒到入味為止。
- 5
把炒好的肉燥舀到剛煮好的白飯上。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 394.5 kcal | 789 kcal | 394.5 kcal |
| 蛋白質 | 13.8 g | 27.6 g | 13.8 g |
| 脂質 | 11.1 g | 22.2 g | 11.1 g |
| 碳水化合物 | 61.5 g | 123 g | 61.5 g |
| 膳食纖維 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 54 mg | 108 mg | 54 mg |
| 鐵 | 1.4 mg | 2.7 mg | 1.4 mg |
| 鉀 | 228 mg | 456 mg | 228 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 394.5 kcal | 13.8 g | 11.1 g | 61.5 g | 1 g | 0.5 g | 54 mg | 1.4 mg | 228 mg |
| 大人 1 份 | 789 kcal | 27.6 g | 22.2 g | 123 g | 2.1 g | 0.9 g | 108 mg | 2.7 mg | 456 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
