톳 볶음밥
ひじき炒飯 · Hijiki Chahan
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
어린이집 조리실에서 만드는 방식의 볶음밥이에요. 밥을 지을 때 양념을 조금 넣고, 당근과 톳, 시라스는 따로 볶아서 마지막에 섞기 때문에 커다란 웍 없이도 모두 고슬고슬하게 완성돼요. 톳은 일본에서 말린 상태로 파는 짙은 색의 가느다란 해조류인데, 은은한 바다 향과 철분, 칼슘 덕분에 학교 급식에서 인기 있는 재료예요. 이렇게 밥에 섞으면 반찬에 든 톳은 한쪽으로 밀어 두던 아이들도 맛있게 싹 먹어요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 0.9 g말린 톳짧고 검은 가닥의 말린 해조류로, 순하고 흙내음 같은 풍미가 있으며 조리기 전에 물에 불려요. 대체 재료: 말린 미역이나 아라메로 대신할 수 있어요.
- 5.3 g시라스(말린 새끼 정어리)작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
- 9 g당근
양념
- 1.5 g식용유
- 0.3 g소금
- 1.2 g간장
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 말린 톳 (干しひじき)
- 짧고 검은 가닥의 말린 해조류로, 순하고 흙내음 같은 풍미가 있으며 조리기 전에 물에 불려요. 대체 재료: 말린 미역이나 아라메로 대신할 수 있어요.
- 시라스(말린 새끼 정어리) (しらす干し)
- 작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
만드는 법
- 1
쌀은 물에 30분 이상 불려요. 양념의 1/3을 넣고 밥을 지어요.
- 2
당근은 잘게 다지고, 말린 톳은 물에 담가 불려요. 시라스(말린 새끼 정어리)는 끓는 물에 살짝 데쳐요.
- 3
냄비에 식용유를 두르고 당근과 톳을 충분히 볶아요.
- 4
남은 양념과 시라스를 넣고 살짝 볶은 다음, 1에서 지은 밥에 넣고 골고루 섞어요.
양념의 염분이 쌀이 물을 흡수하는 것을 방해하기 때문에, 반드시 쌀을 먼저 불린 다음 밥을 짓기 직전에 양념을 넣고 섞어 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 231 kcal | 462 kcal | 231 kcal |
| 단백질 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 지방 | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| 탄수화물 | 48.2 g | 96.3 g | 48.2 g |
| 식이섬유 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 칼륨 | 151.5 mg | 303 mg | 151.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 231 kcal | 5.3 g | 2.3 g | 48.2 g | 1 g | 0.6 g | 30 mg | 0.5 mg | 151.5 mg |
| 어른 1인분 | 462 kcal | 10.5 g | 4.5 g | 96.3 g | 2.1 g | 1.2 g | 60 mg | 0.9 mg | 303 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
