마메 고항(대두 밥)
豆ごはん · Mame Gohan
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
마메 고항은 말 그대로 "콩밥"이라는 뜻이에요. 쌀에 대두와 약간의 당근, 시라스(아주 작은 말린 새끼 정어리)를 함께 넣고 청주(사케), 간장, 소금으로 가볍게 간을 해서 지어요. 모든 재료를 한 번에 밥솥에 넣기만 하면 되니, 번거롭지 않게 콩과 칼슘이 풍부한 생선을 조금 식사에 더할 수 있는 간편한 방법이에요. 대두는 밥과 함께 익으면서 부드럽고 고소해지고, 당근은 색감과 은은한 단맛을 더해 줘요. 순한 감칠맛 양념 덕분에 어린아이들도 잘 먹는 영양밥이에요.
밀 없음 레시피지만 간장(밀로 만듦)도 사용해요. 일본 학교 급식의 알레르기 대응 식단에서는 보통 이를 허용하므로, 담당 의사와 상의해 주세요. 표시 보는 법
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 7.5 g당근
- 9 g삶은 대두(통조림 또는 진공 포장)통째로 삶기만 한 대두로, 통조림이나 파우치로 팔아 바로 쓸 수 있어요. 대체 재료: 병아리콩 통조림이나 흰강낭콩 통조림.
- 4.5 g시라스(말린 새끼 정어리)작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
양념
- 2 g청주(사케)사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 2 g간장
- 0.3 g소금
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 삶은 대두(통조림 또는 진공 포장) (大豆水煮)
- 통째로 삶기만 한 대두로, 통조림이나 파우치로 팔아 바로 쓸 수 있어요. 대체 재료: 병아리콩 통조림이나 흰강낭콩 통조림.
- 시라스(말린 새끼 정어리) (しらす干し)
- 작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
- 청주(사케) (酒)
- 사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
만드는 법
- 1
쌀을 씻어 평소 밥 지을 때와 같은 양의 물을 붓고 30분 이상 불려요.
- 2
당근은 4cm 길이로 가늘게 채 썰어요.
- 3
1의 불린 쌀에 양념(청주(사케), 간장, 소금)을 넣고 저어요. 그 위에 당근, 대두, 시라스를 올리고 밥솥으로 밥을 지어요.
- 4
밥이 다 되면 전체를 살살 섞어요.
양념에 든 소금 때문에 쌀이 물을 제대로 흡수하지 못하니, 꼭 쌀을 먼저 불린 다음 밥을 짓기 직전에 양념을 넣고 섞어 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 231 kcal | 462 kcal | 231 kcal |
| 단백질 | 6.1 g | 12.3 g | 6.1 g |
| 지방 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 탄수화물 | 48.3 g | 96.6 g | 48.3 g |
| 식이섬유 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 24 mg | 48 mg | 24 mg |
| 철 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 칼륨 | 139.5 mg | 279 mg | 139.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 231 kcal | 6.1 g | 1.7 g | 48.3 g | 1.2 g | 0.8 g | 24 mg | 0.6 mg | 139.5 mg |
| 어른 1인분 | 462 kcal | 12.3 g | 3.3 g | 96.6 g | 2.4 g | 1.5 g | 48 mg | 1.2 mg | 279 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
