Arroz frito con hijiki
ひじき炒飯 · Hijiki Chahan
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Así se prepara el arroz frito en la cocina de una guardería: el arroz se cocina con una parte de los condimentos, y la zanahoria, el hijiki y el shirasu se saltean aparte y se incorporan al final, para que todo quede suelto y esponjoso sin necesidad de un wok enorme. El hijiki es un alga oscura de hebras finas que en Japón se vende seca, y es una de las favoritas del almuerzo escolar por su suave sabor a mar y por el hierro y el calcio que aporta. Mezclado así con el arroz, hasta los niños que apartan el hijiki cuando se sirve como guarnición se lo comen con gusto.
Sin trigo, pero lleva salsa de soya (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 60 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 0.9 galga hijiki secaHebras cortas y negras de alga seca, de sabor suave y terroso, que se remojan antes de cocerlas a fuego lento. Sustituto: Wakame o arame secos.
- 5.3 gshirasu (crías de sardina secas)Diminutas crías de sardina enteras, ligeramente saladas y secas, que aportan un toque suave de sal y calcio. Sustituto: Un poco de sardina enlatada desmenuzada, o se omite.
- 9 gzanahoria
Condimentos
- 1.5 gaceite vegetal
- 0.3 gsal
- 1.2 gsalsa de soya
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- alga hijiki seca (干しひじき)
- Hebras cortas y negras de alga seca, de sabor suave y terroso, que se remojan antes de cocerlas a fuego lento. Sustituto: Wakame o arame secos.
- shirasu (crías de sardina secas) (しらす干し)
- Diminutas crías de sardina enteras, ligeramente saladas y secas, que aportan un toque suave de sal y calcio. Sustituto: Un poco de sardina enlatada desmenuzada, o se omite.
Preparación
- 1
Remoja el arroz en agua durante al menos 30 minutos. Agrega un tercio de los condimentos y cocina el arroz.
- 2
Pica finamente la zanahoria y remoja el hijiki en agua para hidratarlo. Blanquea brevemente el shirasu en agua hirviendo.
- 3
Calienta el aceite en una sartén y saltea bien la zanahoria y el hijiki.
- 4
Agrega el resto de los condimentos y el shirasu, saltea brevemente y luego mezcla todo con el arroz cocido del paso 1.
La sal de los condimentos impide que el arroz absorba agua, así que siempre remoja primero el arroz y agrega los condimentos mezclándolos justo antes de empezar a cocinarlo.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 231 kcal | 462 kcal | 231 kcal |
| Proteínas | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| Grasas | 2.3 g | 4.5 g | 2.3 g |
| Carbohidratos | 48.2 g | 96.3 g | 48.2 g |
| Fibra | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| Equivalente de sal | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Calcio | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| Hierro | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| Potasio | 151.5 mg | 303 mg | 151.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 231 kcal | 5.3 g | 2.3 g | 48.2 g | 1 g | 0.6 g | 30 mg | 0.5 mg | 151.5 mg |
| 1 porción de adulto | 462 kcal | 10.5 g | 4.5 g | 96.3 g | 2.1 g | 1.2 g | 60 mg | 0.9 mg | 303 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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