시라스 볶음밥
しらすチャーハン · Shirasu Chahan
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
시라스는 아주 작은 말린 새끼 정어리로, 일본 가정의 부엌에서 빠지지 않는 식재료예요. 뼈째 통째로 먹기 때문에 자라는 아이들에게 부담 없는 자연스러운 칼슘 공급원이 돼요. 이 볶음밥에서는 시라스를 대파와 함께 소금과 후추를 아주 조금만 넣어 살짝 볶은 뒤, 불을 끄고 갓 지은 밥과 함께 버무려요. 그래서 밥이 기름지지 않고 부드럽고 포슬포슬하게 유지돼요. 시라스의 은은한 짠맛이 간의 대부분을 맡아 주기 때문에 소금을 거의 더하지 않아도 돼요. 아이들이 금방 좋아하는 편이고, 단 몇 분이면 완성돼요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 20.4 g대파(나가네기)서양의 스캘리언(쪽파)보다 굵고 맛이 순한 일본의 긴 파예요. 대체 재료: 쪽파나 리크의 흰 부분을 써요.
- 7.5 g시라스(말린 새끼 정어리)작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
양념
- 3.6 g식용유
- 0.3 g소금
- 적당량후추
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 대파(나가네기) (ねぎ)
- 서양의 스캘리언(쪽파)보다 굵고 맛이 순한 일본의 긴 파예요. 대체 재료: 쪽파나 리크의 흰 부분을 써요.
- 시라스(말린 새끼 정어리) (しらす干し)
- 작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
만드는 법
- 1
대파는 잘게 다져요.
- 2
프라이팬에 식용유를 두르고 달군 뒤, 대파를 넣어 볶아요.
- 3
시라스, 소금, 후추를 넣고 살짝 볶아요.
- 4
불을 끄고 지은 밥을 넣어 전체를 잘 섞어요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 253.5 kcal | 507 kcal | 253.5 kcal |
| 단백질 | 5.7 g | 11.4 g | 5.7 g |
| 지방 | 4.4 g | 8.7 g | 4.4 g |
| 탄수화물 | 48.2 g | 96.3 g | 48.2 g |
| 식이섬유 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 31.5 mg | 63 mg | 31.5 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 칼륨 | 108 mg | 216 mg | 108 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 253.5 kcal | 5.7 g | 4.4 g | 48.2 g | 0.8 g | 0.6 g | 31.5 mg | 0.5 mg | 108 mg |
| 어른 1인분 | 507 kcal | 11.4 g | 8.7 g | 96.3 g | 1.5 g | 1.2 g | 63 mg | 0.9 mg | 216 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
