시라스 볶음밥 (달걀 없음)
しらすチャーハン（卵なし） · Shirasu Chahan
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
시라스 차항은 시라스를 중심으로 만든 간단한 볶음밥이에요. 시라스는 일본 가정에서 밥 위에 솔솔 뿌려 먹는 아주 작은 말린 새끼 정어리로, 은은하게 감칠맛 나는 짭짤한 맛을 더해 주고 칼슘도 자연스럽게 보충해 줘요. 이 어린이집 버전은 달걀을 쓰지 않고 만들며, 부드러운 밥과 잘게 다진 대파 덕분에 어린아이들도 먹기 편해요. 흰깨를 뿌리면 고소한 향과 약간의 식감이 더해지고, 불을 끈 뒤에 밥을 넣고 섞기 때문에 기름지지 않고 고슬고슬하게 완성돼요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g쌀부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 20.4 g대파(나가네기)서양의 스캘리언(쪽파)보다 굵고 맛이 순한 일본의 긴 파예요. 대체 재료: 쪽파나 리크의 흰 부분을 써요.
- 7.5 g시라스(말린 새끼 정어리)작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
- 1.7 g흰깨
양념
- 3.6 g식용유
- 0.3 g소금
- 적당량후추
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 쌀 (米)
- 부드럽고 살짝 찰기 있게 지어지는 일본의 단립종 백미(자포니카)예요. 표시된 양은 짓기 전 쌀의 양이에요. 대체 재료: 초밥용 쌀, 또는 칼로스 같은 다른 단립종이나 중립종 쌀을 써요.
- 대파(나가네기) (ねぎ)
- 서양의 스캘리언(쪽파)보다 굵고 맛이 순한 일본의 긴 파예요. 대체 재료: 쪽파나 리크의 흰 부분을 써요.
- 시라스(말린 새끼 정어리) (しらす干し)
- 작은 새끼 정어리를 통째로 살짝 소금 간해 말린 것으로, 은은한 짠맛과 칼슘을 더해 줘요. 대체 재료: 정어리 통조림을 잘게 부순 것 소량, 또는 생략.
만드는 법
- 1
대파는 잘게 다져 주세요.
- 2
프라이팬에 식용유를 두르고 달군 뒤 대파를 넣어 볶아 주세요.
- 3
시라스, 흰깨, 소금, 후추를 넣고 가볍게 볶아 주세요.
- 4
불을 끄고 지은 밥을 넣어 전체를 잘 섞어 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 264 kcal | 528 kcal | 264 kcal |
| 단백질 | 6 g | 12 g | 6 g |
| 지방 | 5.3 g | 10.5 g | 5.3 g |
| 탄수화물 | 48.4 g | 96.9 g | 48.4 g |
| 식이섬유 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 51 mg | 102 mg | 51 mg |
| 철 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 칼륨 | 115.5 mg | 231 mg | 115.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 264 kcal | 6 g | 5.3 g | 48.4 g | 0.9 g | 0.6 g | 51 mg | 0.6 mg | 115.5 mg |
| 어른 1인분 | 528 kcal | 12 g | 10.5 g | 96.9 g | 1.8 g | 1.2 g | 102 mg | 1.2 mg | 231 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
