雞肉炒飯風番茄醬飯（日式番茄醬飯）
チキンライス · Chikin Raisu
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
日式雞肉飯是 yoshoku（日式西餐）的經典料理：米飯被番茄醬染成橘色，裡面點綴著小塊的雞肉、紅蘿蔔、洋蔥、玉米粒和青豆仁。它就是包在蛋包飯裡的那種飯，酸甜鹹香的番茄醬風味很受孩子歡迎。這個版本的米飯大部分交給電子鍋煮，蔬菜和雞肉則另外炒，讓蔬菜的甜味充分展現出來。
幼兒到大人。 全家人都可以完全照食譜做來吃。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 90 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 15 g紅蘿蔔
- 45 g洋蔥
- 30 g玉米粒（罐頭或冷凍）
- 51 g雞腿肉
- 3.6 g植物油
- 9 g冷凍青豆仁
調味料（A）
- 18 g番茄醬
- 0.5 g法式清湯高湯（顆粒或高湯塊）日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
- 1.1 g鹽
- 少許胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 法式清湯高湯（顆粒或高湯塊） (コンソメ)
- 日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
做法
影片為日語，可能呈現這道料理的不同版本（材料或步驟不同）。請依照本頁的材料和做法，尤其是為過敏者烹調時。
- 1
米洗好後倒入篩網瀝乾。放進電子鍋，加水到刻度線，浸泡至少 30 分鐘。將調味料（A）混合均勻，取 1/3 量加入米中，輕輕拌一下後開始煮飯。
- 2
紅蘿蔔和洋蔥切成粗末。放入耐熱碗，鬆鬆地蓋上保鮮膜，用 700W 微波爐加熱約 3 分 30 秒至 4 分 20 秒。
- 3
雞腿肉切成 1 公分小丁。玉米粒用篩網瀝乾水分。
- 4
平底鍋中倒入植物油，以中火加熱，放入步驟 2 的蔬菜拌炒約 3 分鐘，把水分炒乾。加入雞腿肉，轉小火，拌炒約 1 分半至 2 分鐘，直到雞肉變色。
- 5
加入剩下 2/3 的調味料（A），以小火邊炒邊收汁約 5 分鐘。註：有時間的話，煮約 10 分鐘收汁，味道會更濃郁、更有層次。
- 6
將冷凍青豆仁放入較大的耐熱容器，倒入剛好蓋過青豆仁的滾水，用 700W 微波爐加熱約 2 分 30 秒。倒入篩網瀝乾。註：請使用較大的容器，以免水滾溢出來。
- 7
步驟 1 的飯煮好後，加入步驟 5 的雞肉料和步驟 6 的青豆仁，充分拌勻。
美味小訣竅
- 蔬菜經過拌炒能帶出甜味。不要生的直接放進電子鍋，而是另外炒過，這就是好吃的關鍵。
- 煮飯前先加入 1/3 的番茄醬調味料，顏色和味道會比較均勻，不容易深淺不一。
冷凍保存方法
每次的食用量分別用保鮮膜包好冷凍。要吃的時候，直接連同保鮮膜用微波爐加熱。
可保存約 2 週（請盡早食用）。
營養成分
營養成分包含米飯。
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 375 kcal | 750 kcal | 375 kcal |
| 蛋白質 | 11.9 g | 23.7 g | 11.9 g |
| 脂質 | 8.8 g | 17.5 g | 8.8 g |
| 碳水化合物 | 64 g | 128 g | 64 g |
| 膳食纖維 | 2.7 g | 5.4 g | 2.7 g |
| 食鹽相當量 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 鈣 | 18.8 mg | 37.5 mg | 18.8 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 347.3 mg | 694.5 mg | 347.3 mg |
| 磷 | 159.8 mg | 319.5 mg | 159.8 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 375 kcal | 11.9 g | 8.8 g | 64 g | 2.7 g | 1.7 g | 18.8 mg | 1.2 mg | 347.3 mg | 159.8 mg |
| 大人 1 份 | 750 kcal | 23.7 g | 17.5 g | 128 g | 5.4 g | 3.3 g | 37.5 mg | 2.4 mg | 694.5 mg | 319.5 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
