咖哩飯
カレーライス（乳なし）
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
咖哩飯是日本學校營養午餐菜單上最受歡迎的料理之一，在家做給孩子吃也絕對不會失手。這個版本不用市售的咖哩塊，而是用麵粉和咖哩粉自己炒出溫和的咖哩糊，辣度和鹹度都能自己掌控，再加一點調製豆漿，讓整體多了柔和的滑順感。蔬菜切成適合小朋友入口的大小，先用微波爐加熱，不必長時間燉煮也能變得軟嫩。煮好後如果可以，先放涼一次再吃，味道會更沉穩、更融合。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 30 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 15 g紅蘿蔔
- 30 g洋蔥
- 45 g馬鈴薯
- 150 g水
- 13.5 g調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜）日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
調味料
- 6.8 g植物油
- 7.5 g麵粉
- 0.2 g咖哩粉
- 0.4 g法式清湯粉（不使用過敏原）日式的法式清湯（consommé）顆粒或湯塊，用作西式湯底。這種產品不使用蛋和牛奶，但本站大多數使用它的食譜在過敏原中都列有小麥，所以如果您避免小麥，請確認標示。 替代： 不使用蛋、牛奶或小麥的雞肉或蔬菜高湯粉或湯塊（請確認標示）。
- 2.7 g番茄醬
- 3.8 g中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁）以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 0.6 g鹽
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 法式清湯粉（不使用過敏原） (コンソメ（アレルゲン不使用）)
- 日式的法式清湯（consommé）顆粒或湯塊，用作西式湯底。這種產品不使用蛋和牛奶，但本站大多數使用它的食譜在過敏原中都列有小麥，所以如果您避免小麥，請確認標示。 替代： 不使用蛋、牛奶或小麥的雞肉或蔬菜高湯粉或湯塊（請確認標示）。
- 中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁） (中濃ソース)
- 以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜） (調製豆乳)
- 日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
做法
- 1
豬肉薄片切成 1～2 公分寬。紅蘿蔔切成 5 公釐厚的扇形片，馬鈴薯切成 2 公分的扇形塊。洋蔥縱向對半切後切成薄片。
- 2
將紅蘿蔔、洋蔥和 1 大匙水（不含在材料份量內）放入微波爐適用的碗中拌勻。蓋上保鮮膜，用 700 W 微波爐加熱約 6 分 50 秒。加入馬鈴薯拌一拌，再次蓋上保鮮膜，再加熱約 1 分 40 秒。
- 3
鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔、洋蔥和馬鈴薯，以中火拌炒約 3 分鐘。
- 4
加入豬肉薄片，炒到豬肉不再呈粉紅色。
- 5
關火，加入麵粉和咖哩粉拌勻，讓食材均勻沾裹。重新開火，水分兩次加入，每次都要充分攪拌。等麵粉和水融合滑順後，加入法式清湯粉、番茄醬、中濃醬和鹽，以小火燉煮 15 分鐘。
- 6
加入調製豆漿拌勻，以小火燉煮 5 分鐘。（咖哩完成後先放涼一次，味道會更融合。）
- 7
將咖哩淋在溫熱的米飯上。
* 微波爐加熱時間會依製作的份量而不同。請觀察蔬菜的狀態，視需要調整時間。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 454.5 kcal | 909 kcal | 454.5 kcal |
| 蛋白質 | 13.1 g | 26.1 g | 13.1 g |
| 脂質 | 11.1 g | 22.2 g | 11.1 g |
| 碳水化合物 | 78.4 g | 156.9 g | 78.4 g |
| 膳食纖維 | 5.9 g | 11.7 g | 5.9 g |
| 食鹽相當量 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 鈣 | 27 mg | 54 mg | 27 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 502.5 mg | 1,005 mg | 502.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 454.5 kcal | 13.1 g | 11.1 g | 78.4 g | 5.9 g | 1 g | 27 mg | 1.2 mg | 502.5 mg |
| 大人 1 份 | 909 kcal | 26.1 g | 22.2 g | 156.9 g | 11.7 g | 2.1 g | 54 mg | 2.4 mg | 1,005 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
