夏季蔬菜咖哩飯 （無奶）
夏野菜カレーライス（乳なし）
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
咖哩飯是日本學校營養午餐菜單上最受喜愛的料理之一，這道夏季版本加入了滿滿的當季蔬菜：茄子、日本南瓜（kabocha）、紅蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥，再搭配軟嫩的雞腿肉。這裡不用市售咖哩塊，而是把麵粉用油慢慢炒香，再拌入咖哩粉，從頭自己做麵糊，這樣就能自己掌控調味，為小朋友做出溫和不辣的口味。最後加一點豆漿，不用任何乳製品，醬汁也能有溫和綿密的口感。番茄醬和中濃醬讓味道更圓潤，帶點孩子們喜歡的微甜。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 82.5 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 37.5 g雞腿肉
- 15 g紅蘿蔔
- 25.5 g洋蔥
- 18 g馬鈴薯
- 13.5 g茄子
- 18 g日本南瓜（kabocha）香甜、口感紮實的日本南瓜，外皮深綠色，果肉橘色。 替代： 奶油南瓜或其他香甜的冬南瓜。
調味料
- 3.8 g油（炒菜用）
- 7.5 g麵粉
- 6.8 g油（炒麵糊用）
- 0.2 g咖哩粉
- 150 g水
- 0.4 g法式清湯粉（不使用過敏原）日式的法式清湯（consommé）顆粒或湯塊，用作西式湯底。這種產品不使用蛋和牛奶，但本站大多數使用它的食譜在過敏原中都列有小麥，所以如果您避免小麥，請確認標示。 替代： 不使用蛋、牛奶或小麥的雞肉或蔬菜高湯粉或湯塊（請確認標示）。
- 2.7 g番茄醬
- 3.8 g中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁）以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 0.6 g鹽
- 13.5 g調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜）日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 日本南瓜（kabocha） (かぼちゃ)
- 香甜、口感紮實的日本南瓜，外皮深綠色，果肉橘色。 替代： 奶油南瓜或其他香甜的冬南瓜。
- 法式清湯粉（不使用過敏原） (コンソメ（アレルゲン不使用）)
- 日式的法式清湯（consommé）顆粒或湯塊，用作西式湯底。這種產品不使用蛋和牛奶，但本站大多數使用它的食譜在過敏原中都列有小麥，所以如果您避免小麥，請確認標示。 替代： 不使用蛋、牛奶或小麥的雞肉或蔬菜高湯粉或湯塊（請確認標示）。
- 中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁） (中濃ソース)
- 以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜） (調製豆乳)
- 日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
做法
- 1
雞腿肉切成 1～2 cm 的塊狀。紅蘿蔔和馬鈴薯切成較厚的扇形片（四分之一圓片），洋蔥先橫向對半切，再切成薄片。茄子以間隔條紋的方式削皮，切成較厚的扇形片；日本南瓜（kabocha）帶皮切成 1.5 cm 的丁。
- 2
製作麵糊。平底鍋中放入油（炒麵糊用）加熱，加入麵粉，一邊翻炒避免炒焦，炒到變得鬆散滑順為止（大約 10 分鐘為參考；若份量較少，約 10 人份左右，大約 5 分鐘）。關火後加入咖哩粉拌勻。
- 3
鍋中放入油（炒菜用）加熱，依序拌炒紅蘿蔔、洋蔥、雞腿肉、茄子和馬鈴薯。加入水，一邊撈除浮沫，一邊充分燉煮。蔬菜煮軟後，加入日本南瓜（kabocha）、法式清湯粉、番茄醬、中濃醬和鹽，繼續燉煮，注意不要把日本南瓜煮散了。
- 4
加入調製豆漿和步驟 2 的咖哩麵糊，用小火一邊攪拌一邊加熱，讓整體融合在一起。
- 5
淋在煮好的米飯上即可。
3 歲以上的孩子，每人使用 4.5 g 的油來炒麵糊。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 532.5 kcal | 1,065 kcal | 532.5 kcal |
| 蛋白質 | 13.7 g | 27.3 g | 13.7 g |
| 脂質 | 17.3 g | 34.5 g | 17.3 g |
| 碳水化合物 | 83.7 g | 167.4 g | 83.7 g |
| 膳食纖維 | 4.4 g | 8.7 g | 4.4 g |
| 食鹽相當量 | 1.2 g | 2.4 g | 1.2 g |
| 鈣 | 33 mg | 66 mg | 33 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 504 mg | 1,008 mg | 504 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 532.5 kcal | 13.7 g | 17.3 g | 83.7 g | 4.4 g | 1.2 g | 33 mg | 1.2 mg | 504 mg |
| 大人 1 份 | 1,065 kcal | 27.3 g | 34.5 g | 167.4 g | 8.7 g | 2.4 g | 66 mg | 2.4 mg | 1,008 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
