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魩仔魚櫻花蝦炒飯
しらすと桜えびのチャーハン · Shirasu to Sakura Ebi no Chahan
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
這是一道溫和又鹹香的炒飯，主角是日本廚房很愛用的兩種小海鮮：魩仔魚乾（shirasu，小小的乾燥魩仔魚）和櫻花蝦（sakura ebi），一種粉紅色的小乾蝦，以靜岡縣駿河灣的最為知名。因為兩者都是整隻吃下，除了帶來濃郁的焙香鮮味，也能攝取到豐富的鈣質，所以鹽和醬油只要輕輕調味就夠了。用食物調理機把櫻花蝦磨得細細的，風味就能均勻分布在每一粒米飯裡，也不會有讓小朋友挑出來的硬脆碎屑。再拌入滑嫩的炒蛋和長蔥，孩子們常常吃得盤底朝天，完全沒發現自己吃了多少魚。
熱量249 kcal每份
鹽分0.9 g每份
步驟4
含有蛋（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 52.5 g米日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 1.5 g櫻花蝦（乾燥）產自日本的粉紅色小型乾蝦，用來增添鮮味和色澤。 替代： 亞洲食材店販售的小乾蝦（含甲殼類）。
- 6.6 g魩仔魚乾（shirasu）微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
- 18 g長蔥（naga negi）日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 18 g蛋
調味料
- 1.5 g白芝麻
- 0.3 g植物油
- 0.5 g鹽
- 適量胡椒
- 1.5 g植物油
關於這道食譜中的日本食材
- 米 (米)
- 日本的短粒白米（粳米），煮好後口感軟、略帶黏性。列出的份量是生米的份量。 替代： 壽司米，或其他短粒或中粒米，例如 Calrose 米。
- 櫻花蝦（乾燥） (さくらえび)
- 產自日本的粉紅色小型乾蝦，用來增添鮮味和色澤。 替代： 亞洲食材店販售的小乾蝦（含甲殼類）。
- 魩仔魚乾（shirasu） (しらす干し)
- 微鹹、乾燥的整條小沙丁魚苗，可增添淡淡的鹹味和鈣質。 替代： 少量撥碎的沙丁魚罐頭，或省略不用。
- 長蔥（naga negi） (ねぎ)
- 日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
做法
- 1
米依平常的方式煮成白飯。
- 2
用食物調理機把櫻花蝦磨碎成細末。長蔥切成細末。
- 3
平底鍋中倒入植物油加熱，放入長蔥拌炒。加入打散的蛋、煮好的白飯和磨碎的櫻花蝦、魩仔魚乾和白芝麻，一起拌炒。
- 4
加入鹽、胡椒和醬油，將全部材料充分拌勻。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 249 kcal | 498 kcal | 249 kcal |
| 蛋白質 | 8.6 g | 17.1 g | 8.6 g |
| 脂質 | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| 碳水化合物 | 46.2 g | 92.4 g | 46.2 g |
| 食鹽相當量 | 0.9 g | 1.8 g | 0.9 g |
| 鈣 | 84 mg | 168 mg | 84 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 249 kcal | 8.6 g | 5.1 g | 46.2 g | 0.9 g | 84 mg | 0.9 mg |
| 大人 1 份 | 498 kcal | 17.1 g | 10.2 g | 92.4 g | 1.8 g | 168 mg | 1.8 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
