Pilaf de verduras
野菜ピラフ
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
En Japón, el "pilaf" es un platillo muy querido que se prepara en la olla arrocera: el arroz se cocina con un poco de consomé y luego se mezcla con verduras y carne salteadas, para lograr un sabor suave y sabroso. El maíz dulce, la zanahoria y la cebolla hacen que esta versión sea colorida y suave, así que hasta los niños más quisquillosos suelen dejar el plato limpio. Las verduras se pican finamente para que se mezclen de manera uniforme con el arroz y sean fáciles de comer para las boquitas pequeñas, y como el sazón se cocina directamente con el arroz, cada grano queda sabroso sin necesidad de mucha sal.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 52.5 garrozArroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- 12 gcarne molida de cerdo
- 10.5 gzanahoria
- 19.5 gcebolla
- 13.5 gmaíz en lata
Condimentos
- 1.5 gaceite vegetal
- 0.3 gsal
- al gustopimienta
- 0.3 gconsomé (en gránulos o en cubo)Caldo en polvo o en cubos de estilo occidental hecho a la japonesa, parecido al caldo de pollo o de verduras en cubo. Sustituto: Caldo de pollo o de verduras en gránulos, o un cubo de caldo.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- arroz (米)
- Arroz blanco japonés de grano corto (japónica), que queda suave y ligeramente pegajoso al cocerse. La cantidad indicada es de arroz crudo. Sustituto: Arroz para sushi, u otro arroz de grano corto o mediano, como el Calrose.
- consomé (en gránulos o en cubo) (コンソメ)
- Caldo en polvo o en cubos de estilo occidental hecho a la japonesa, parecido al caldo de pollo o de verduras en cubo. Sustituto: Caldo de pollo o de verduras en gránulos, o un cubo de caldo.
Preparación
- 1
Lava el arroz, escúrrelo en un colador y déjalo remojar en agua por lo menos 30 minutos. Agrega el consomé y un tercio de la sal y la pimienta, y cocina el arroz.
- 2
Pica en trozos pequeños la zanahoria y la cebolla y saltéalas en el aceite vegetal. A medio cocinar, agrega la carne molida de cerdo. Cuando la carne esté bien cocida, agrega el maíz en lata y el resto de los condimentos.
- 3
Mezcla el salteado del paso 2 con el arroz ya cocido y espolvorea perejil seco.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 238.5 kcal | 477 kcal | 238.5 kcal |
| Proteínas | 6 g | 12 g | 6 g |
| Grasas | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| Carbohidratos | 49.1 g | 98.1 g | 49.1 g |
| Equivalente de sal | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| Calcio | 10.5 mg | 21 mg | 10.5 mg |
| Hierro | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 238.5 kcal | 6 g | 4.2 g | 49.1 g | 0.5 g | 10.5 mg | 0.6 mg |
| 1 porción de adulto | 477 kcal | 12 g | 8.4 g | 98.1 g | 0.9 g | 21 mg | 1.2 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
