炸鱈魚佐蔬菜ankake（勾芡醬）
タラの野菜あんかけ【オカフーズ版】 · Tara no Yasai Ankake
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Ankake是指最後淋上一層用澱粉勾芡、晶亮滑順醬汁的料理。這道的醬汁是用番茄醬、醬油和醋調成的溫和酸甜口味，再和紅蘿蔔、洋蔥、青椒一起煮。鱈魚裹上太白粉炸到酥脆，再淋上醬汁，就連不太敢吃魚的孩子也會吃得很開心。這份食譜是以日本冷凍魚供應商Oka Foods的冷凍鱈魚為準，關鍵訣竅是在半解凍狀態下油炸，魚肉才會保持多汁、不易縮水。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g冷凍鱈魚
- 11 g紅蘿蔔
- 11 g青椒
- 16.5 g洋蔥
調味料
- 少許胡椒
- 9 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 7.5 g植物油
- 1.5 g植物油
- 90 g水
- 2 g砂糖
- 2.6 g醬油
- 2.7 g醋
- 1.7 g番茄醬
- 0.9 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 2.3 g水
關於這道食譜中的日本食材
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
- 1
紅蘿蔔和青椒切細絲，洋蔥切薄片。
- 2
平底鍋倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔、洋蔥和青椒，以中火拌炒約3分鐘。加入水（剛好淹過蔬菜的量）和砂糖，轉小火煮約10分鐘。
- 3
加入醬油、醋和番茄醬，以小火煮約3分鐘。拌入太白粉水，以小火稍微加熱，讓醬汁變得濃稠。
- 4
冷凍鱈魚連同袋子放進大碗裡，用冷的自來水沖約10～15分鐘，讓它半解凍。如果不想連袋解凍，可以放在冰箱冷藏約4～5小時半解凍（半解凍是指表面變軟、中心還有點硬的狀態）。
- 5
用廚房紙巾把鱈魚表面的水分徹底擦乾，兩面撒上胡椒。兩面再確實裹上太白粉。註：如果使用新鮮鱈魚，也要再撒一小撮鹽。
- 6
平底鍋倒入植物油加熱到180°C（350°F），放入鱈魚，一邊翻面一邊炸約5分鐘。
* 蔬菜醬汁的水量會依鍋子大小而不同，請一邊觀察狀況一邊調整。
* 半解凍的鱈魚用高溫快速油炸，比較不會縮水，也能鎖住鮮味和水分。
* 半解凍的鱈魚放進油裡會讓油溫急遽下降，需要比較久才能熟透。因此，一次最多炸5片左右就好。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 184.5 kcal | 369 kcal | 184.5 kcal |
| 蛋白質 | 12.5 g | 24.9 g | 12.5 g |
| 脂質 | 9.1 g | 18.3 g | 9.1 g |
| 碳水化合物 | 14.3 g | 28.5 g | 14.3 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 184.5 kcal | 12.5 g | 9.1 g | 14.3 g | 0.6 g | 30 mg | 0.3 mg |
| 大人 1 份 | 369 kcal | 24.9 g | 18.3 g | 28.5 g | 1.2 g | 60 mg | 0.6 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
要煮給大一點的孩子吃嗎？請參考這道食譜的國小份量。
