Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/baked-cod-with-cheese/
作者：材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 75 g鱈魚
- 15 g洋蔥
- 12 g紅蘿蔔
- 10.5 g青椒
- 7.5 g披薩用起司絲
調味料
- 0.2 g鹽
- 1.5 g植物油
- 0.2 g鹽
- 3.6 g番茄醬
- 30 g水
做法
- 1
在鱈魚兩面撒上鹽，先調味。
- 2
洋蔥切薄片，再對半切短。紅蘿蔔和青椒切成短的細絲。
- 3
平底鍋中倒入植物油加熱，放入步驟2的蔬菜充分拌炒。加入鹽、番茄醬和水燉煮，煮到水分完全收乾。
- 4
在烤盤上鋪烘焙紙，排上步驟1的鱈魚，再用湯匙將步驟3的蔬菜鋪在上面。放入預熱至180°C的烤箱烤約10分鐘。
- 5
取出烤盤，在上面撒上披薩用起司絲，再烤約5分鐘，直到起司融化。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 111 kcal | 222 kcal | 111 kcal |
| 蛋白質 | 15.5 g | 30.9 g | 15.5 g |
| 脂質 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 碳水化合物 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 87 mg | 174 mg | 87 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 111 kcal | 15.5 g | 4.2 g | 3.2 g | 0.8 g | 87 mg | 0.3 mg |
| 大人 1 份 | 222 kcal | 30.9 g | 8.4 g | 6.3 g | 1.5 g | 174 mg | 0.6 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
