Bacalao horneado con queso
たらのチーズ焼き
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El bacalao es uno de los pescados blancos más suaves y tiernos, por eso encaja muy bien con los niños pequeños que todavía se están acostumbrando a los pescados y mariscos. Aquí los filetes se salan ligeramente y luego se hornean bajo una cubierta de cebolla, zanahoria y pimiento verde cocidos en kétchup hasta espesar, y se terminan con una capa de queso derretido. El sabor dulce y conocido del kétchup y el queso fundido hacen gran parte del trabajo: las verduras se cortan pequeñas y se cocinan hasta reducirse bien, así que hasta los niños más quisquillosos dejan el plato limpio sin notar cuánta verdura lleva escondida.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 75 gbacalao
- 15 gcebolla
- 12 gzanahoria
- 10.5 gpimiento verde
- 7.5 gqueso rallado para pizza
Condimentos
- 0.2 gsal
- 1.5 gaceite vegetal
- 0.2 gsal
- 3.6 gkétchup
- 30 gagua
Preparación
- 1
Espolvorea sal por ambos lados del bacalao para sazonarlo.
- 2
Corta la cebolla en rebanadas finas y parte las rebanadas por la mitad para que queden cortas. Corta la zanahoria y el pimiento verde en tiras finas y cortas.
- 3
Calienta el aceite vegetal en una sartén y saltea bien las verduras del paso 2. Agrega la sal, el kétchup y el agua, y cocina a fuego lento, reduciendo la mezcla hasta que el líquido se haya evaporado por completo.
- 4
Cubre una bandeja para horno con papel para hornear, acomoda encima el bacalao del paso 1 y coloca con una cuchara la mezcla de verduras del paso 3 por encima. Hornea en el horno precalentado a 180 °C (350 °F) durante unos 10 minutos.
- 5
Saca la bandeja, esparce el queso rallado para pizza por encima y hornea unos 5 minutos más, hasta que el queso se haya derretido.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 111 kcal | 222 kcal | 111 kcal |
| Proteínas | 15.5 g | 30.9 g | 15.5 g |
| Grasas | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| Carbohidratos | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 87 mg | 174 mg | 87 mg |
| Hierro | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 111 kcal | 15.5 g | 4.2 g | 3.2 g | 0.8 g | 87 mg | 0.3 mg |
| 1 porción de adulto | 222 kcal | 30.9 g | 8.4 g | 6.3 g | 1.5 g | 174 mg | 0.6 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
