Tara no ketchup yaki: bacalao al horno con kétchup
たらのケチャップ焼き · Tara no Ketchup Yaki
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El tara no ketchup yaki es un plato sencillo de bacalao al horno que aparece en los menús de almuerzo de las guarderías en Japón. El bacalao es suave y tierno, por eso es fácil de comer para los más pequeños, y la cebolla, la zanahoria y el pimiento verde finamente cortados y reducidos en kétchup le dan un dulzor suave que a los niños les encanta. La clave es cocinar la cubierta hasta que el líquido se haya evaporado por completo: así el pescado no queda aguado en el horno y el sabor se adhiere a cada bocado.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 67.5 gfilete de bacalao (sin piel ni espinas)
- 13.5 gcebolla
- 10.8 gzanahoria
- 9.5 gpimiento verde
Condimentos
- 0.1 gsal
- 2.3 gaceite vegetal
- 0.1 gsal
- 3 gkétchup
- 27 gagua
Preparación
- 1
Espolvorea sal por ambos lados del pescado para sazonarlo. Corta la cebolla en rodajas finas y luego pártelas a lo largo por la mitad. Corta la zanahoria y el pimiento verde en bastoncitos cortos y finos.
- 2
Calienta el aceite vegetal en una sartén, agrega las verduras y saltéalas bien. Añade la sal, el kétchup y el agua, y cocina a fuego lento hasta que el líquido se haya evaporado por completo.
- 3
Acomoda el pescado en una bandeja para horno y coloca encima con una cuchara la mezcla de verduras del paso 2. Hornea en el horno precalentado a 180 °C (350 °F) durante unos 15 minutos.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 81 kcal | 162 kcal | 81 kcal |
| Proteínas | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| Grasas | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| Carbohidratos | 3.6 g | 7.2 g | 3.6 g |
| Fibra | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Equivalente de sal | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| Calcio | 28.5 mg | 57 mg | 28.5 mg |
| Hierro | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| Potasio | 321 mg | 642 mg | 321 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 81 kcal | 12.3 g | 2.4 g | 3.6 g | 0.6 g | 0.5 g | 28.5 mg | 0.2 mg | 321 mg |
| 1 porción de adulto | 162 kcal | 24.6 g | 4.8 g | 7.2 g | 1.2 g | 0.9 g | 57 mg | 0.3 mg | 642 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
