대구 케첩 구이
たらのケチャップ焼き · Tara no Ketchup Yaki
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
Tara no ketchup yaki(대구 케첩 구이)는 일본 어린이집 급식 식단에 자주 나오는 간단한 오븐 대구 요리예요. 대구는 맛이 순하고 부드러워서 어린아이들도 먹기 쉽고, 잘게 썬 양파, 당근, 피망을 케첩에 졸이면 아이들이 좋아하는 은은한 단맛이 나요. 토핑은 수분이 완전히 날아갈 때까지 졸이는 것이 포인트예요. 그래야 오븐에서 생선이 질척해지지 않고, 한 입 한 입에 맛이 잘 배어요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.5 g대구 필레(껍질·뼈 없는 것)
- 13.5 g양파
- 10.8 g당근
- 9.5 g피망
양념
- 0.1 g소금
- 2.3 g식용유
- 0.1 g소금
- 3 g케첩
- 27 g물
만드는 법
- 1
생선 양면에 소금을 뿌려 밑간을 해요. 양파는 얇게 썬 뒤 길이를 반으로 잘라요. 당근과 피망은 짧고 가늘게 채 썰어요.
- 2
프라이팬에 식용유를 두르고 채소를 넣어 잘 볶아요. 소금, 케첩, 물을 넣고 수분이 완전히 날아갈 때까지 졸여요.
- 3
오븐 팬에 생선을 올리고 그 위에 2의 채소를 올려요. 180°C로 예열한 오븐에서 15분 정도 구워요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 81 kcal | 162 kcal | 81 kcal |
| 단백질 | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| 지방 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 탄수화물 | 3.6 g | 7.2 g | 3.6 g |
| 식이섬유 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 식염 상당량 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 칼슘 | 28.5 mg | 57 mg | 28.5 mg |
| 철 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 칼륨 | 321 mg | 642 mg | 321 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 81 kcal | 12.3 g | 2.4 g | 3.6 g | 0.6 g | 0.5 g | 28.5 mg | 0.2 mg | 321 mg |
| 어른 1인분 | 162 kcal | 24.6 g | 4.8 g | 7.2 g | 1.2 g | 0.9 g | 57 mg | 0.3 mg | 642 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
