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Tara no ketchup yaki 番茄醬烤鱈魚
たらのケチャップ焼き · Tara no Ketchup Yaki
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Tara no ketchup yaki（番茄醬烤鱈魚）是一道簡單的烤箱鱈魚料理，常出現在日本托兒所的營養午餐菜單上。鱈魚口味溫和、肉質柔軟，小小孩也容易入口；切細的洋蔥、紅蘿蔔和青椒用番茄醬煮到收汁，帶出孩子們喜愛的溫和甜味。關鍵在於把蔬菜料煮到水分完全收乾：這樣魚在烤箱裡就不會出水變得水水的，每一口也都能裹上滿滿的味道。
熱量81 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟3計時步驟約 15 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g鱈魚片（去皮去骨）
- 13.5 g洋蔥
- 10.8 g紅蘿蔔
- 9.5 g青椒
調味料
- 0.1 g鹽
- 2.3 g植物油
- 0.1 g鹽
- 3 g番茄醬
- 27 g水
做法
- 1
在魚的兩面撒上鹽，先調好底味。洋蔥切成薄片後，再縱向對半切。紅蘿蔔和青椒切成短的細絲。
- 2
平底鍋中倒入植物油加熱，放入蔬菜充分拌炒。加入鹽、番茄醬和水，煮到水分完全收乾。
- 3
將魚排在烤盤上，把步驟 2 的蔬菜料舀到魚上面。放入預熱至 180°C（350°F）的烤箱，烤約 15 分鐘。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 81 kcal | 162 kcal | 81 kcal |
| 蛋白質 | 12.3 g | 24.6 g | 12.3 g |
| 脂質 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 碳水化合物 | 3.6 g | 7.2 g | 3.6 g |
| 膳食纖維 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 28.5 mg | 57 mg | 28.5 mg |
| 鐵 | 0.2 mg | 0.3 mg | 0.2 mg |
| 鉀 | 321 mg | 642 mg | 321 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 81 kcal | 12.3 g | 2.4 g | 3.6 g | 0.6 g | 0.5 g | 28.5 mg | 0.2 mg | 321 mg |
| 大人 1 份 | 162 kcal | 24.6 g | 4.8 g | 7.2 g | 1.2 g | 0.9 g | 57 mg | 0.3 mg | 642 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
