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燉煮黃豆漢堡排
煮込み大豆ハンバーグ · Nikomi Daizu Hambagu
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
漢堡排幾乎是每一份日本學校營養午餐菜單上都很受歡迎的料理，這個版本在豬絞肉中加入切碎的水煮黃豆來增加份量，同時多補充一些蛋白質和膳食纖維。用豆漿和太白粉取代蛋和牛奶來黏合肉餡，所以不需要用乳製品或蛋當黏合材料，肉排也能保持軟嫩。肉排先用烤箱烤過，再放入番茄醬和中濃醬調成的醬汁中稍微燉煮，能保持濕潤，小朋友也容易咀嚼；酸酸甜甜的醬汁，孩子們都會開心地拌著白飯吃光光。
熱量187.5 kcal每份
鹽分0.5 g每份
步驟4計時步驟約 20 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 22.5 g洋蔥
- 37.5 g水煮黃豆（罐裝或真空包裝）煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 37.5 g豬絞肉
調味料
- 1.5 g植物油
- 4.5 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 8.3 g調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜）日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
- 0.2 g鹽
- 適量胡椒
- 3 g番茄醬
- 3 g中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁）以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
- 30 g水
關於這道食譜中的日本食材
- 水煮黃豆（罐裝或真空包裝） (大豆水煮)
- 煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
- 調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜） (調製豆乳)
- 日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
- 中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁） (中濃ソース)
- 以水果和蔬菜為基底、酸甜的褐色醬汁，濃稠度介於稀的伍斯特醬和濃的豬排醬之間。 替代： 豬排醬，或伍斯特醬加少許番茄醬。
做法
- 1
洋蔥切末。平底鍋中倒入植物油加熱，將洋蔥炒到變軟。水煮黃豆（罐裝或真空包裝）大略切碎（或壓碎）。
- 2
將步驟 1 的洋蔥和豬絞肉、太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）、調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜）、鹽和胡椒混合，充分攪拌揉勻。
- 3
將步驟 2 的肉餡整形成漢堡排的形狀，排放在烤盤上。放入 200°C（390°F）的烤箱烤約 20 分鐘。
- 4
在小鍋中放入番茄醬、中濃醬（日式中等濃稠度的褐色醬汁）和水煮滾，再放入步驟 3 的肉排，稍微燉煮一下。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 187.5 kcal | 375 kcal | 187.5 kcal |
| 蛋白質 | 12.8 g | 25.5 g | 12.8 g |
| 脂質 | 12 g | 24 g | 12 g |
| 碳水化合物 | 11 g | 21.9 g | 11 g |
| 膳食纖維 | 3.6 g | 7.2 g | 3.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 鈣 | 42 mg | 84 mg | 42 mg |
| 鐵 | 1.5 mg | 3 mg | 1.5 mg |
| 鉀 | 376.5 mg | 753 mg | 376.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 187.5 kcal | 12.8 g | 12 g | 11 g | 3.6 g | 0.5 g | 42 mg | 1.5 mg | 376.5 mg |
| 大人 1 份 | 375 kcal | 25.5 g | 24 g | 21.9 g | 7.2 g | 0.9 g | 84 mg | 3 mg | 753 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
