Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/soybean-hamburg-steak-milk-and-wheat-free/
黃豆漢堡排 （無奶、無小麥）
大豆ハンバーグ（乳小麦なし）
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
漢堡排是日本學校營養午餐菜單上最受歡迎的料理之一。這個版本在豬絞肉裡拌入切碎的黃豆，讓孩子不知不覺就多吃了一份豆類。一般會用蛋和麵包粉來黏合，這裡改用太白粉和少許豆漿，所以這道食譜不含牛奶和小麥。用烤箱烤而不是用平底鍋煎，肉排能保持鬆軟多汁，也方便一次烤好一整盤，就像我們在托兒所廚房裡做的那樣。旁邊附上一點番茄醬，就是最好的醬汁了。
熱量183 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟4計時步驟約 20 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 22.5 g洋蔥
- 37.5 g水煮黃豆（罐裝或真空包裝）煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 37.5 g豬絞肉
調味料
- 1.5 g植物油
- 4.5 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 8.3 g調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜）日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
- 0.2 g鹽
- 3 g番茄醬
關於這道食譜中的日本食材
- 水煮黃豆（罐裝或真空包裝） (大豆水煮)
- 煮熟的原味整顆黃豆，以罐頭或袋裝販售，可直接使用。 替代： 鷹嘴豆罐頭或白腰豆罐頭。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
- 調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜） (調製豆乳)
- 日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
做法
- 1
洋蔥切碎。平底鍋加熱植物油，將洋蔥炒到變軟。水煮黃豆（罐裝或真空包裝）大致切碎（或壓碎）。
- 2
將步驟1的洋蔥和黃豆，與豬絞肉、太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）、調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜）和鹽混合，充分揉拌到產生黏性為止。
- 3
將肉餡整形成漢堡排，排放在烤盤上。放入預熱至 200°C（400°F）的烤箱，烤約 20 分鐘。
- 4
將漢堡排盛盤，旁邊附上番茄醬。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 183 kcal | 366 kcal | 183 kcal |
| 蛋白質 | 12.8 g | 25.5 g | 12.8 g |
| 脂質 | 12 g | 24 g | 12 g |
| 碳水化合物 | 10.1 g | 20.1 g | 10.1 g |
| 膳食纖維 | 3.6 g | 7.2 g | 3.6 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 40.5 mg | 81 mg | 40.5 mg |
| 鐵 | 1.5 mg | 3 mg | 1.5 mg |
| 鉀 | 370.5 mg | 741 mg | 370.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 183 kcal | 12.8 g | 12 g | 10.1 g | 3.6 g | 0.3 g | 40.5 mg | 1.5 mg | 370.5 mg |
| 大人 1 份 | 366 kcal | 25.5 g | 24 g | 20.1 g | 7.2 g | 0.6 g | 81 mg | 3 mg | 741 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
