Aoi's Japanese School Lunchjapanese-school-lunch.com/zh-tw/recipes/hamburg-steak-wheat-free/
日式漢堡排 （無小麥）
ハンバーグ（小麦なし）
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
漢堡排是日本版的肉排，不夾在麵包裡，而是盛在盤子上用叉子吃，也是托兒所營養午餐菜單中最常被點名的菜色之一。這個版本省略了常用的麵包粉和蛋，改用太白粉和豆漿讓豬絞肉保持軟嫩，並讓肉排成形不散。用烤箱烘烤取代平底鍋煎，能讓肉排均勻、溫和地熟透，我們在托兒所廚房大量製作時也是這樣做的。旁邊附上一點番茄醬，對大多數小朋友來說就足夠當醬汁了。
熱量184.5 kcal每份
鹽分0.3 g每份
步驟4計時步驟約 20 分鐘
過敏原不使用蛋、牛奶或小麥未檢查其他過敏原
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g豬絞肉
- 22.5 g洋蔥
調味料
- 1.5 g植物油
- 4.5 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 7.5 g調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜）日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
- 0.2 g鹽
- 適量胡椒
- 3 g番茄醬
關於這道食譜中的日本食材
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
- 調製豆漿（日本 chosei tonyu，微甜） (調製豆乳)
- 日本的「調製」豆漿，略微加糖並調味，喝起來比原味豆漿溫和。 替代： 超市一般的豆漿（原味、微甜）。
做法
- 1
洋蔥切成細末。平底鍋中倒入植物油加熱，將洋蔥炒到變軟、呈半透明，然後放到一旁稍微放涼。
- 2
將豬絞肉、放涼的洋蔥、太白粉、豆漿、鹽和胡椒混合，充分揉拌到出現黏性。把肉餡在兩手之間來回拍打，排出空氣，再整成圓形肉排。
- 3
將肉排排列在烤盤上，輕壓每塊肉排的中央，做出淺淺的凹陷。放入預熱至 180°C 的烤箱，烤約 20 分鐘。
- 4
將肉排盛盤，旁邊附上番茄醬。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 184.5 kcal | 369 kcal | 184.5 kcal |
| 蛋白質 | 12.6 g | 25.2 g | 12.6 g |
| 脂質 | 13.4 g | 26.7 g | 13.4 g |
| 碳水化合物 | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| 膳食纖維 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 鈣 | 12 mg | 24 mg | 12 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 鉀 | 258 mg | 516 mg | 258 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 184.5 kcal | 12.6 g | 13.4 g | 6.8 g | 0.5 g | 0.3 g | 12 mg | 0.9 mg | 258 mg |
| 大人 1 份 | 369 kcal | 25.2 g | 26.7 g | 13.5 g | 0.9 g | 0.6 g | 24 mg | 1.8 mg | 516 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
