대구 치즈 구이
たらのチーズ焼き
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
대구는 가장 순하고 부드러운 흰살생선 중 하나라서, 아직 해산물에 익숙해지는 중인 어린아이들에게 잘 맞아요. 이 레시피에서는 생선살에 소금을 살짝 뿌린 뒤, 양파, 당근, 피망을 케첩에 걸쭉해질 때까지 졸인 토핑을 올려 굽고, 마지막으로 녹인 치즈를 한 겹 덮어 완성해요. 달콤하고 익숙한 케첩 맛과 쭉 늘어나는 치즈가 큰 역할을 해요. 채소는 작게 썰어 푹 익히기 때문에, 편식하는 아이도 채소가 얼마나 숨어 있는지 눈치채지 못한 채 즐겁게 싹 비운답니다.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 75 g대구
- 15 g양파
- 12 g당근
- 10.5 g피망
- 7.5 g피자 치즈(슈레드)
양념
- 0.2 g소금
- 1.5 g식용유
- 0.2 g소금
- 3.6 g케첩
- 30 g물
만드는 법
- 1
대구 양면에 소금을 뿌려 밑간을 해요.
- 2
양파는 얇게 썬 뒤 반으로 잘라 길이를 짧게 해요. 당근과 피망은 짧고 가늘게 채 썰어요.
- 3
프라이팬에 식용유를 두르고 2의 채소를 충분히 볶아요. 소금, 케첩, 물을 넣고 수분이 완전히 날아갈 때까지 졸여요.
- 4
오븐 팬에 종이 포일을 깔고 1의 대구를 올린 뒤, 그 위에 3의 채소를 얹어요. 180°C로 예열한 오븐에서 10분 정도 구워요.
- 5
오븐 팬을 꺼내 피자 치즈(슈레드)를 위에 뿌리고, 치즈가 녹을 때까지 5분 정도 더 구워요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 111 kcal | 222 kcal | 111 kcal |
| 단백질 | 15.5 g | 30.9 g | 15.5 g |
| 지방 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 탄수화물 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 87 mg | 174 mg | 87 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 111 kcal | 15.5 g | 4.2 g | 3.2 g | 0.8 g | 87 mg | 0.3 mg |
| 어른 1인분 | 222 kcal | 30.9 g | 8.4 g | 6.3 g | 1.5 g | 174 mg | 0.6 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
