미소 마요 연어구이
鮭の味噌マヨネーズ焼き · Sake no Miso Mayonezu Yaki
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
미소와 마요네즈는 일본 가정 요리에서 사랑받는 조합이에요. 마요네즈는 생선을 촉촉하고 고소하게 해 주고, 미소는 소금을 많이 쓰지 않아도 은은하고 깊은 감칠맛을 더해 줘요. 여기서는 잘게 썰어 부드러워질 때까지 볶은 당근, 피망, 양파를 토핑에 듬뿍 넣어서, 평소 채소를 옆으로 밀어내던 아이들도 연어와 함께 먹게 돼요. 오븐에 넣기 전에 팬을 호일로 덮어 주면 생선이 부드럽게 익고 토핑이 마르지 않아서 어린아이들도 먹기 쉬워요.
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.5 g연어
- 9 g당근
- 8.3 g피망
- 16.5 g양파
양념
- 0.2 g소금
- 적당량후추
- 3 g식용유
- 4.5 g달걀 없는 마요네즈(마요도레)달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 0.9 g연한 색 쌀 미소색이 연하고 짠맛이 있는 쌀 미소로, 일본에서 매일 쓰는 표준 미소예요. 대체 재료: 연한 색 미소, 흰 미소, 아와세(혼합) 미소 중 어느 것이든 괜찮아요.
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 달걀 없는 마요네즈(마요도레) (マヨドレ)
- 달걀을 쓰지 않은 일본의 마요네즈풍 드레싱이에요. 대체 재료: 달걀을 쓰지 않은 마요네즈나 비건 마요네즈라면 어느 것이든 괜찮아요.
- 연한 색 쌀 미소 (米みそ（淡色辛みそ）)
- 색이 연하고 짠맛이 있는 쌀 미소로, 일본에서 매일 쓰는 표준 미소예요. 대체 재료: 연한 색 미소, 흰 미소, 아와세(혼합) 미소 중 어느 것이든 괜찮아요.
만드는 법
- 1
연어에 소금과 후추를 뿌려 밑간을 해요.
- 2
당근, 피망, 양파는 짧고 가늘게 채 썰어요. 프라이팬에 식용유를 두르고 채소를 충분히 볶아요.
- 3
채소가 한 김 식으면 마요네즈(마요도레), 미소와 섞어요.
- 4
오븐 팬에 종이 포일을 깔고 1의 연어를 올려요. 그 위에 3을 올리고 알루미늄 호일을 덮은 뒤, 180°C(350°F) 오븐에서 20분 정도 구워요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 148.5 kcal | 297 kcal | 148.5 kcal |
| 단백질 | 15.6 g | 31.2 g | 15.6 g |
| 지방 | 8.7 g | 17.4 g | 8.7 g |
| 탄수화물 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 식염 상당량 | 0.5 g | 0.9 g | 0.5 g |
| 칼슘 | 15 mg | 30 mg | 15 mg |
| 철 | 0.5 mg | 0.9 mg | 0.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 148.5 kcal | 15.6 g | 8.7 g | 2.1 g | 0.5 g | 15 mg | 0.5 mg |
| 어른 1인분 | 297 kcal | 31.2 g | 17.4 g | 4.2 g | 0.9 g | 30 mg | 0.9 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
