황새치 탕수(Subuta 스타일)
メカジキの酢豚風 · Mekajiki no Subuta-fu
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
Subuta는 중국식 탕수육을 일본식으로 만든 요리로, 학교 급식 식단에서 인기 메뉴예요. 이 레시피는 돼지고기 대신 황새치를 사용했어요. 황새치는 살이 단단하고 도톰하며 잔가시가 없어서 소스 속에서도 모양이 잘 유지되고, 어린아이들도 씹기 쉬워요. 튀기는 대신 전분을 입힌 생선을 오븐에 구워서, 더 가볍고 바쁜 주방에서도 간단하게 만들 수 있어요. 케첩 베이스 소스는 은은하게 달콤하고 식초는 살짝만 넣어서, 신맛을 꺼리는 아이들도 대개 깨끗이 먹어요.
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.5 g황새치
- 0.3 g생강
- 21 g당근
- 36 g양파
- 12 g피망
양념
- 1 g간장
- 0.9 g청주(사케)사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 7.2 g감자 전분일본의 가타쿠리코(katakuriko)로, 소스를 걸쭉하게 하거나 튀기기 전에 재료에 묻힐 때 쓰는 고운 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분: 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 걸쭉해지는 힘이 조금 약하고, 충분히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요.
- 1.5 g식용유
- 3 g식용유
- 22.5 g물
- 0.2 g콩소메(과립 또는 큐브)일본식 서양 수프용 육수 분말이나 큐브로, 치킨 부용이나 채소 부용과 비슷해요. 대체 재료: 치킨 또는 채소 부용 과립이나 부용 큐브를 써요.
- 1.4 g설탕
- 1.4 g간장
- 0.2 g소금
- 2.1 g식초
- 2.6 g케첩
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 청주(사케) (酒)
- 사케(일본 청주)는 생선과 고기의 냄새를 누그러뜨리고 깊은 맛을 더하기 위해 조금씩 써요. 일본의 '요리용 술'에는 소금이 첨가된 경우가 많아요. 짧게 조리하면 알코올이 일부 남을 수 있어요. 아이에게 알코올을 피하고 싶다면 대체 재료를 써 주세요. 대체 재료: 같은 양의 물(맛은 조금 단순해져요)이나 드라이 화이트 와인을 써요.
- 감자 전분 (片栗粉)
- 일본의 가타쿠리코(katakuriko)로, 소스를 걸쭉하게 하거나 튀기기 전에 재료에 묻힐 때 쓰는 고운 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분: 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 걸쭉해지는 힘이 조금 약하고, 충분히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요. 가이드 읽기: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (영어) → 가이드: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (영어)
- 콩소메(과립 또는 큐브) (コンソメ)
- 일본식 서양 수프용 육수 분말이나 큐브로, 치킨 부용이나 채소 부용과 비슷해요. 대체 재료: 치킨 또는 채소 부용 과립이나 부용 큐브를 써요.
만드는 법
- 1
황새치는 2cm 크기로 깍둑 썰고 간장, 청주(사케), 생강즙에 재워 밑간을 해요. 식용유를 바른 유산지를 오븐 팬에 깔고, 황새치에 감자 전분을 묻혀 팬 위에 늘어놓아요. 180°C(350°F) 오븐에서 10분 구워요.
- 2
당근은 rangiri(불규칙한 한입 크기 덩어리)로 썰어 살짝 데쳐요. 양파는 얇게 썬 뒤 길이를 반으로 자르고, 피망은 1.5cm 크기의 사각형으로 썰어요.
- 3
냄비에 식용유를 두르고 2의 채소를 넣어 잘 볶아요.
- 4
미리 섞어 둔 소스 재료와 1의 황새치를 넣고, 전체에 소스가 고루 묻고 수분이 날아갈 때까지 재빨리 볶아요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 190.5 kcal | 381 kcal | 190.5 kcal |
| 단백질 | 13.8 g | 27.6 g | 13.8 g |
| 지방 | 9.8 g | 19.5 g | 9.8 g |
| 탄수화물 | 13.4 g | 26.7 g | 13.4 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 16.5 mg | 33 mg | 16.5 mg |
| 철 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 190.5 kcal | 13.8 g | 9.8 g | 13.4 g | 0.8 g | 16.5 mg | 0.6 mg |
| 어른 1인분 | 381 kcal | 27.6 g | 19.5 g | 26.7 g | 1.5 g | 33 mg | 1.2 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
