炸鱈魚佐蔬菜ankake（勾芡醬汁） （國小份量）
【小学校】タラの野菜あんかけ【オカフーズ版】 · Tara no Yasai Ankake
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Ankake是指最後淋上一層油亮、勾芡濃稠醬汁的料理，這道的醬汁是用紅蘿蔔、洋蔥和青椒，加上醬油、醋和少許番茄醬一起煮成的溫和酸甜口味。鱈魚裹上太白粉後炸到外皮酥脆，魚肉就能保持濕潤，蔬菜醬汁也能附著在每一口上。這是國小的版本，依照我們在學校廚房處理冷凍鱈魚片的方式撰寫：先把魚半解凍，可以避免在熱油中縮小、流失鮮味。溫和、帶點番茄醬風味的醬汁，正是平常對魚有點排斥的孩子也會吃光光的一大原因。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.2 g冷凍鱈魚
- 11 g紅蘿蔔
- 11 g青椒
- 16.8 g洋蔥
調味料
- 適量胡椒
- 8.9 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 7.8 g植物油
- 1 g植物油
- 89.1 g水
- 2 g砂糖
- 2.6 g醬油
- 2.7 g醋
- 1.7 g番茄醬
- 0.9 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 2.3 g水
關於這道食譜中的日本食材
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
- 1
紅蘿蔔和青椒切細絲，洋蔥切薄片。
- 2
在平底鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔、洋蔥和青椒，以中火拌炒約3分鐘。加入水（剛好蓋過蔬菜的量）和砂糖，轉小火煮約10分鐘。加入醬油、醋和番茄醬，再以小火煮約3分鐘。拌入用水調開的太白粉，以小火稍微加熱，讓醬汁變濃稠。
- 3
冷凍鱈魚連同袋子放進大一點的碗中，用冷水沖約10～15分鐘，讓它半解凍。如果不連袋解凍，則改放在冰箱冷藏約4～5小時半解凍（半解凍是指表面變軟、中心還稍微有點硬的狀態）。
- 4
用廚房紙巾把鱈魚表面的水分徹底擦乾，兩面撒上胡椒。兩面再確實裹上太白粉。注意：如果使用新鮮鱈魚，也要撒上一小撮鹽。
- 5
在平底鍋中倒入植物油加熱至180°C（350°F），放入鱈魚，一邊翻面一邊炸約5分鐘。
* 蔬菜醬汁的水量會依鍋子大小而不同，請一邊觀察一邊調整。
* 把半解凍的鱈魚用高溫快速油炸，比較不會縮小，也能保留鮮味和水分。
* 半解凍的鱈魚放進油鍋後，油溫會急遽下降，魚要花比較久的時間才會熟透。因此，一次最多只炸約5片。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 183 kcal | 366 kcal | 183 kcal |
| 蛋白質 | 12.5 g | 24.9 g | 12.5 g |
| 脂質 | 9 g | 18 g | 9 g |
| 碳水化合物 | 14.3 g | 28.5 g | 14.3 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| 鐵 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 183 kcal | 12.5 g | 9 g | 14.3 g | 0.6 g | 30 mg | 0.3 mg |
| 大人 1 份 | 366 kcal | 24.9 g | 18 g | 28.5 g | 1.2 g | 60 mg | 0.6 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
這是炸鱈魚佐蔬菜ankake（勾芡醬）的國小份量（份量較多，做法相同）。
