Bacalao frito con ankake de verduras (Porción de primaria)
【小学校】タラの野菜あんかけ【オカフーズ版】 · Tara no Yasai Ankake
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo escolar de una primaria japonesa
Ankake significa un plato terminado con una salsa brillante y espesa; aquí esa salsa es una suave mezcla agridulce de zanahoria, cebolla y pimiento verde cocidos a fuego lento con salsa de soya, vinagre y un poco de kétchup. El bacalao se enharina con fécula de papa y se fríe hasta que el exterior queda crujiente, así el filete se mantiene jugoso y la salsa de verduras se adhiere a cada bocado. Esta es la versión de primaria, escrita para filetes de bacalao congelado tal como los manejamos en la cocina escolar: descongelar el pescado a medias primero evita que se encoja y pierda su sabor en el aceite caliente. La salsa suave, con un toque de kétchup, es una gran razón por la que los niños que suelen desconfiar del pescado dejan el plato limpio.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una escuela primaria japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 67.2 gbacalao congelado
- 11 gzanahoria
- 11 gpimiento verde
- 16.8 gcebolla
Condimentos
- al gustopimienta
- 8.9 gfécula de papa (katakuriko)Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor.
- 7.8 gaceite vegetal
- 1 gaceite vegetal
- 89.1 gagua
- 2 gazúcar
- 2.6 gsalsa de soya
- 2.7 gvinagre
- 1.7 gkétchup
- 0.9 gfécula de papa (katakuriko)Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor.
- 2.3 gagua
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- fécula de papa (katakuriko) (かたくり粉)
- Fécula de papa japonesa que se usa para espesar salsas y para cubrir alimentos fritos. Sustituto: Fécula de maíz: empieza con la misma cantidad y agrega un poco más si sigue muy líquida. Espesa un poco menos que la fécula de papa y necesita un par de minutos a hervor suave para alcanzar todo su espesor. Lee la guía: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (en inglés) → Guía: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (en inglés)
Preparación
- 1
Corta la zanahoria y el pimiento verde en tiras finas tipo bastoncitos y rebana la cebolla en láminas delgadas.
- 2
Calienta el aceite vegetal en una sartén, agrega la zanahoria, la cebolla y el pimiento verde y saltea a fuego medio unos 3 minutos. Añade el agua (solo la suficiente para cubrir las verduras) y el azúcar, y cocina a fuego bajo unos 10 minutos. Agrega la salsa de soya, el vinagre y el kétchup y cocina a fuego bajo unos 3 minutos más. Incorpora la fécula de papa disuelta en agua y calienta brevemente a fuego bajo hasta que la salsa espese.
- 3
Coloca el bacalao congelado, todavía en su bolsa, en un tazón grande y déjale correr agua fría encima unos 10 a 15 minutos para descongelarlo a medias. Si no lo vas a descongelar en la bolsa, déjalo en el refrigerador unas 4 a 5 horas para descongelarlo a medias (descongelado a medias significa que la superficie está blanda mientras el centro sigue ligeramente firme).
- 4
Seca bien la superficie del bacalao con toallas de papel y espolvorea pimienta por ambos lados. Cubre bien ambos lados con fécula de papa. Nota: si usas bacalao fresco, espolvorea también una pizca de sal.
- 5
Calienta el aceite vegetal en una sartén a 180 °C (350 °F), agrega el bacalao y fríe unos 5 minutos, dándole la vuelta mientras se cocina.
* La cantidad de agua para la salsa de verduras variará según el tamaño de tu sartén, así que obsérvala y ajústala sobre la marcha.
* Freír rápidamente el bacalao descongelado a medias a temperatura alta evita que se encoja y ayuda a conservar su sabor y su humedad.
* Cuando el bacalao descongelado a medias entra al aceite, la temperatura baja bruscamente y el pescado tarda más en cocinarse por completo. Por eso, no frías más de unas 5 piezas a la vez.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 183 kcal | 366 kcal | 183 kcal |
| Proteínas | 12.5 g | 24.9 g | 12.5 g |
| Grasas | 9 g | 18 g | 9 g |
| Carbohidratos | 14.3 g | 28.5 g | 14.3 g |
| Equivalente de sal | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Calcio | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| Hierro | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 183 kcal | 12.5 g | 9 g | 14.3 g | 0.6 g | 30 mg | 0.3 mg |
| 1 porción de adulto | 366 kcal | 24.9 g | 18 g | 28.5 g | 1.2 g | 60 mg | 0.6 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una escuela primaria japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Esta es la porción de primaria de Bacalao frito con ankake de verduras (cantidades mayores, mismo método).
