대구 튀김 채소 앙카케 (초등학생 분량)
【小学校】タラの野菜あんかけ【オカフーズ版】 · Tara no Yasai Ankake
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 초등학교 급식 메뉴의 레시피
앙카케는 윤기 나는 걸쭉한 소스로 마무리한 요리를 말해요. 여기서는 당근, 양파, 피망을 간장, 식초, 케첩 약간과 함께 졸여 순한 새콤달콤 소스를 만들어요. 대구는 감자 전분을 묻혀 겉이 바삭해질 때까지 튀기기 때문에 살은 촉촉하게 유지되고, 채소 소스가 한 입 한 입에 잘 어우러져요. 이 레시피는 초등학교 버전으로, 학교 급식실에서 다루는 방식대로 냉동 대구 필레를 기준으로 썼어요. 생선을 먼저 반해동하면 뜨거운 기름 속에서 살이 줄어들거나 맛이 빠지는 것을 막을 수 있어요. 케첩 맛이 살짝 나는 순한 소스 덕분에, 평소 생선을 꺼리는 아이들도 접시를 깨끗이 비우는 경우가 많아요.
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재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 초등학교에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 67.2 g냉동 대구
- 11 g당근
- 11 g피망
- 16.8 g양파
양념
- 적당량후추
- 8.9 g감자 전분(가타쿠리코)소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요.
- 7.8 g식용유
- 1 g식용유
- 89.1 g물
- 2 g설탕
- 2.6 g간장
- 2.7 g식초
- 1.7 g케첩
- 0.9 g감자 전분(가타쿠리코)소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요.
- 2.3 g물
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 감자 전분(가타쿠리코) (かたくり粉)
- 소스를 걸쭉하게 하거나 튀김옷으로 쓰는 일본의 감자 전분이에요. 대체 재료: 옥수수 전분을 써요. 같은 양으로 시작하고, 그래도 묽으면 조금 더 넣어요. 감자 전분보다 조금 덜 걸쭉해지고, 완전히 걸쭉해지려면 약하게 보글보글 끓는 상태로 2~3분 정도 두어야 해요. 가이드 읽기: Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead (영어) → 가이드: japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ (영어)
만드는 법
- 1
당근과 피망은 가늘게 채 썰고, 양파는 얇게 썰어요.
- 2
프라이팬에 식용유를 두르고 달군 뒤 당근, 양파, 피망을 넣고 중불에서 3분 정도 볶아요. 물(채소가 잠길 정도)과 설탕을 넣고 약불에서 10분 정도 끓여요. 간장, 식초, 케첩을 넣고 약불에서 3분 정도 더 끓여요. 물에 푼 감자 전분을 넣고 섞어 약불에서 잠깐 가열해 소스가 걸쭉해지게 해요.
- 3
냉동 대구는 봉지째 큰 볼에 넣고 흐르는 찬물을 10~15분 정도 흘려 반해동해요. 봉지째 해동하지 않을 경우에는 냉장고에 4~5시간 정도 두어 반해동해요(반해동은 겉은 부드럽고 가운데는 아직 조금 단단한 상태예요).
- 4
키친타월로 대구 표면의 물기를 꼼꼼히 닦고 양면에 후추를 뿌려요. 양면에 감자 전분을 골고루 잘 묻혀요. 참고: 생대구를 사용할 경우에는 소금도 한 꼬집 뿌려 주세요.
- 5
프라이팬에 식용유를 넣고 180°C(350°F)로 달군 뒤 대구를 넣고 뒤집어 가며 5분 정도 튀겨요.
* 채소 소스에 넣는 물의 양은 팬 크기에 따라 달라지니, 상태를 보면서 조절해 주세요.
* 반해동한 대구를 높은 온도에서 빠르게 튀기면 살이 덜 줄어들고 감칠맛과 수분을 지킬 수 있어요.
* 반해동한 대구를 기름에 넣으면 기름 온도가 급격히 떨어져 속까지 익는 데 시간이 걸려요. 그래서 한 번에 튀기는 양은 최대 5조각 정도로 해 주세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 183 kcal | 366 kcal | 183 kcal |
| 단백질 | 12.5 g | 24.9 g | 12.5 g |
| 지방 | 9 g | 18 g | 9 g |
| 탄수화물 | 14.3 g | 28.5 g | 14.3 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 30 mg | 60 mg | 30 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 183 kcal | 12.5 g | 9 g | 14.3 g | 0.6 g | 30 mg | 0.3 mg |
| 어른 1인분 | 366 kcal | 24.9 g | 18 g | 28.5 g | 1.2 g | 60 mg | 0.6 mg |
수치는 1인분(일본 초등학교 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
이 레시피는 대구 튀김 채소 앙카케의 초등학생 분량이에요(양은 더 많고, 만드는 법은 같아요).
