Minestrone (Porción de primaria)
【小学校】ミネストローネ
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo escolar de una primaria japonesa
El minestrone, la sopa italiana de verduras, aparece con frecuencia en los menús de almuerzo escolar japonés, y esta es la versión de primaria. La zanahoria, la cebolla, el repollo y la papa se cortan en cubitos pequeños para que cada cucharada sea fácil de comer para los niños, y un poco de kétchup suaviza la acidez de los tomates para que la sopa tenga un sabor suave y dulce. Adelantar la cocción de las verduras en el microondas hace que queden suaves y tiernas sin pasar mucho tiempo frente a la estufa, y un puñado de macarrones la vuelve lo bastante sustanciosa para acompañar pan o arroz.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una escuela primaria japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 17.7 gzanahoria
- 22.2 gcebolla
- 22.2 grepollo
- 29.9 gpapa
- 12.1 gtocino
- 222 gagua
- 52.1 gtomates en cubos enlatados
- 10.2 gmacarrones
Condimentos
- 0.8 gajo en pasta (en tubo)Ajo rallado listo para usar que se vende en tubo para exprimir; es básico en las cocinas japonesas. Las cocinas del almuerzo escolar japonés rallan ajo fresco por su aroma, pero para cocinar en casa, Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo llevan sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa ajo recién rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- 1.4 gaceite vegetal
- 2.8 gconsomé (en gránulos o en cubo)Caldo en polvo o en cubos de estilo occidental hecho a la japonesa, parecido al caldo de pollo o de verduras en cubo. Sustituto: Caldo de pollo o de verduras en gránulos, o un cubo de caldo.
- 3.6 gkétchup
- 0.3 gsal
- al gustopimienta
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- ajo en pasta (en tubo) (にんにくチューブ)
- Ajo rallado listo para usar que se vende en tubo para exprimir; es básico en las cocinas japonesas. Las cocinas del almuerzo escolar japonés rallan ajo fresco por su aroma, pero para cocinar en casa, Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo llevan sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa ajo recién rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- consomé (en gránulos o en cubo) (コンソメ)
- Caldo en polvo o en cubos de estilo occidental hecho a la japonesa, parecido al caldo de pollo o de verduras en cubo. Sustituto: Caldo de pollo o de verduras en gránulos, o un cubo de caldo.
Preparación
- 1
Corta la zanahoria, la cebolla, el repollo y la papa en cubos de 1 cm.
- 2
Pon la zanahoria, la cebolla y el repollo en un recipiente apto para microondas, agrega 1 cda. de agua (no incluida en las cantidades de los ingredientes), mezcla ligeramente, cubre con plástico adherente y calienta en el microondas a 800W durante unos 3 minutos 40 segundos. Agrega la papa y calienta unos 45 segundos más.
- 3
Corta el tocino en tiras de 1 cm.
- 4
Calienta el aceite vegetal en una olla, agrega las verduras calentadas en el microondas, el tocino y el ajo en pasta, y saltea a fuego medio durante unos 3 minutos. (Si tienes tiempo, freír primero solo el tocino resalta más su sabor y hace que la sopa quede aún más rica).
- 5
Agrega el agua y el consomé y lleva a ebullición a fuego alto. Cuando hierva, agrega los tomates en cubos y el kétchup y cocina a fuego lento durante unos 20 minutos. (Si tienes tiempo, cocinar a fuego lento 30 minutos o más elimina la acidez y la hace todavía más deliciosa).
- 6
Agrega los macarrones y cocina brevemente a fuego lento hasta que los macarrones estén cocidos.
- 7
Por último, agrega la sal y la pimienta y ajusta la sazón.
* Los tiempos de microondas varían según la cantidad que prepares, así que vigila las verduras y ajusta según sea necesario.
* Dejar que la sopa se enfríe una vez hace que los sabores se asienten. Si lo haces, agrega los macarrones al recalentarla.
* Si preparas una cantidad grande, 20 minutos a fuego lento pueden no ser suficientes para eliminar la acidez.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 138.8 kcal | 277.5 kcal | 138.8 kcal |
| Proteínas | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| Grasas | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| Carbohidratos | 22.7 g | 45.3 g | 22.7 g |
| Fibra | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| Equivalente de sal | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| Calcio | 26.6 mg | 53.1 mg | 26.6 mg |
| Hierro | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| Potasio | 449.6 mg | 899.1 mg | 449.6 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 138.8 kcal | 5.1 g | 4.2 g | 22.7 g | 5.1 g | 2.1 g | 26.6 mg | 0.6 mg | 449.6 mg |
| 1 porción de adulto | 277.5 kcal | 10.2 g | 8.4 g | 45.3 g | 10.2 g | 4.2 g | 53.1 mg | 1.2 mg | 899.1 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una escuela primaria japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Esta es la porción de primaria de Minestrone (cantidades mayores, mismo método).
