義大利蔬菜湯（Minestrone） （國小份量）
【小学校】ミネストローネ
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
義大利蔬菜湯（Minestrone）是日本學校營養午餐的常見菜色，這是國小版本。紅蘿蔔、洋蔥、高麗菜和馬鈴薯都切成小丁，讓孩子每一口都好入口；再加一點番茄醬緩和番茄的酸味，湯喝起來溫和又帶點甜味。先用微波爐把蔬菜加熱，不必在爐子前久煮，蔬菜就能變得軟嫩；再加一把通心粉，份量感十足，搭配麵包或白飯都很有飽足感。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 17.7 g紅蘿蔔
- 22.2 g洋蔥
- 22.2 g高麗菜
- 29.9 g馬鈴薯
- 12.1 g培根
- 222 g水
- 52.1 g番茄丁罐頭
- 10.2 g通心粉
調味料
- 0.8 g蒜泥（軟管裝）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 1.4 g植物油
- 2.8 g法式清湯高湯（顆粒或高湯塊）日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
- 3.6 g番茄醬
- 0.3 g鹽
- 適量胡椒
關於這道食譜中的日本食材
- 蒜泥（軟管裝） (にんにくチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 法式清湯高湯（顆粒或高湯塊） (コンソメ)
- 日式的西式高湯粉或高湯塊，類似雞高湯或蔬菜高湯塊。 替代： 雞高湯或蔬菜高湯顆粒，或高湯塊。
做法
- 1
紅蘿蔔、洋蔥、高麗菜和馬鈴薯切成 1 cm 小丁。
- 2
將紅蘿蔔、洋蔥和高麗菜放入可微波的容器，加入 1 大匙水（不含在材料份量內），輕輕拌勻後蓋上保鮮膜，用 700W 微波爐加熱約 4 分 20 秒。加入馬鈴薯，再加熱約 50 秒。
- 3
培根切成 1 cm 寬的條狀。
- 4
鍋中倒入植物油加熱，放入微波過的蔬菜、培根和蒜泥（軟管裝），以中火拌炒約 3 分鐘。（有時間的話，先單獨炒培根，更能帶出鮮味，湯會更好喝。）
- 5
加入水和法式清湯高湯，開大火煮滾。煮滾後加入番茄丁罐頭和番茄醬，轉小火燉煮約 20 分鐘。（有時間的話，燉煮 30 分鐘以上能讓酸味揮發，會更加美味！）
- 6
加入通心粉，以小火稍微煮一下，直到通心粉煮熟。
- 7
最後加入鹽和胡椒調味。
* 微波加熱時間會依製作的份量而不同，請留意蔬菜的狀態並視情況調整。
* 先讓湯放涼一次，味道會更融合。這樣做的話，請在重新加熱時再加入通心粉。
* 大量製作時，燉煮 20 分鐘可能不足以讓酸味揮發。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 138.8 kcal | 277.5 kcal | 138.8 kcal |
| 蛋白質 | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| 脂質 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 碳水化合物 | 22.7 g | 45.3 g | 22.7 g |
| 膳食纖維 | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| 食鹽相當量 | 2.1 g | 4.2 g | 2.1 g |
| 鈣 | 26.6 mg | 53.1 mg | 26.6 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 鉀 | 449.6 mg | 899.1 mg | 449.6 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 138.8 kcal | 5.1 g | 4.2 g | 22.7 g | 5.1 g | 2.1 g | 26.6 mg | 0.6 mg | 449.6 mg |
| 大人 1 份 | 277.5 kcal | 10.2 g | 8.4 g | 45.3 g | 10.2 g | 4.2 g | 53.1 mg | 1.2 mg | 899.1 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
