Taco Rice（沖繩塔可飯）
タコライス · Tako Raisu
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
塔可飯是誕生於沖繩的料理，把塔可風味的調味絞肉放在一碗白飯上，而不是包在墨西哥餅皮裡。現在已經成為日本各地營養午餐中深受喜愛的菜色。這個托兒所版本的肉醬口味溫和：靠番茄、番茄醬和一點點咖哩粉，就有足夠的風味，完全不辣；再搭配燙軟的高麗菜絲，讓口感更柔軟，連小小孩也能輕鬆入口。大一點的孩子可以在餐桌上撒點辣椒粉，增添一點辣味。
幼兒到大人。 在最後調味之前，先盛出孩子的份，剩下的再為大人調味。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 30 g洋蔥
- 12 g紅蘿蔔
- 1.2 g植物油
- 36 g豬絞肉
- 0.6 g蒜泥（軟管裝）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
調味料（A）
- 30 g番茄丁罐頭
- 5.4 g番茄醬
- 3.6 g伍斯特醬
- 0.4 g咖哩粉
- 0.4 g砂糖
- 0.6 g鹽
- 少許胡椒
配料
- 36 g高麗菜
- 24 g番茄
- 24 g披薩用起司絲
- 適量（可省略）辣椒粉
最後點綴
- 0.9 盤溫熱的白飯
關於這道食譜中的日本食材
- 蒜泥（軟管裝） (にんにくチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的蒜泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮大蒜來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管裝就很好。軟管裝的醬泥常常添加了鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用同等份量的現磨蒜泥。1 小匙蒜泥約 5 g。
- 伍斯特醬 (ウスターソース)
- 閱讀指南：Bull-Dog Worcestershire Sauce: Japan's Everyday Brown Sauce （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/bull-dog-worcestershire-sauce/ （英文）
做法
影片為日語，下方的步驟與影片同步，點步驟上的 ▶ 即可跳到該段畫面。
- 1
洋蔥和紅蘿蔔切碎。平底鍋倒入植物油加熱，以中火拌炒約 5 分鐘。如果看起來快要燒焦，可以一邊炒一邊加入少量的水（不含在材料份量內）。
- 2
加入豬絞肉和蒜泥（軟管裝），拌炒到肉熟透。
- 3
加入調味料（A），以小火煮約 7 分鐘，過程中不時攪拌。註：如果也要做幼兒版，先用調味料（A）合計份量的約 7 成來煮，再把幼兒的份量盛出。國小以上的份量，再一邊試味道一邊加入剩下的調味料，續煮約 2～3 分鐘。
- 4
高麗菜切成細絲，放入滾水中燙約 2～3 分鐘（幼兒版燙 4 分鐘）。用流動的水沖涼後，擠乾多餘的水分。
- 5
依照以下順序層層盛盤：白飯、燙好的高麗菜、肉醬、起司，最後放上切成小丁的番茄。
- 6
國小以上的孩子可依喜好撒上辣椒粉。
美味的小訣竅
- 煮肉醬時要充分收汁，讓番茄的酸味揮發掉，這樣能帶出甜味，會好吃很多。
- 營養午餐是放燙過的高麗菜，在家裡用新鮮的生菜也完全沒問題。
冷凍保存方法
在耐熱容器中依序放入白飯、肉醬和起司，蓋上蓋子後冷凍。要吃的時候，直接連同容器用微波爐加熱，再放上高麗菜（或新鮮生菜）和番茄。
可保存約 2 週（請盡早食用）。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 226.5 kcal | 453 kcal | 226.5 kcal |
| 蛋白質 | 13.8 g | 27.6 g | 13.8 g |
| 脂質 | 15.5 g | 30.9 g | 15.5 g |
| 碳水化合物 | 11.4 g | 22.8 g | 11.4 g |
| 膳食纖維 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 食鹽相當量 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 鈣 | 210 mg | 420 mg | 210 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 400.5 mg | 801 mg | 400.5 mg |
| 磷 | 199.5 mg | 399 mg | 199.5 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | 磷 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 226.5 kcal | 13.8 g | 15.5 g | 11.4 g | 2.6 g | 1.5 g | 210 mg | 0.8 mg | 400.5 mg | 199.5 mg |
| 大人 1 份 | 453 kcal | 27.6 g | 30.9 g | 22.8 g | 5.1 g | 3 g | 420 mg | 1.5 mg | 801 mg | 399 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
