타코라이스
タコライス · Tako Raisu
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
타코라이스는 오키나와에서 탄생한 요리로, 타코 스타일로 양념한 고기를 토르티야 대신 밥 위에 올려 먹어요. 지금은 일본 전국의 학교 급식에서 사랑받는 인기 메뉴가 되었어요. 이 어린이집 버전은 고기 소스를 순하게 만들어요. 토마토와 케첩, 약간의 카레 가루로 매운맛 없이도 충분히 맛을 내고, 데친 양배추 채로 부드러움을 더해서 어린아이도 쉽게 먹을 수 있어요. 큰 아이들은 식탁에서 칠리 파우더를 뿌려 살짝 매콤하게 즐겨도 좋아요.
유아부터 어른까지. 마지막 간을 하기 전에 아이 몫을 덜어 내고, 나머지는 어른 입맛에 맞게 간을 해요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 30 g양파
- 12 g당근
- 1.2 g식용유
- 36 g돼지고기 다짐육
- 0.6 g마늘 페이스트(튜브)간 마늘을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 마늘을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 마늘을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
양념(A)
- 30 g깍둑 썬 토마토 통조림
- 5.4 g케첩
- 3.6 g우스터소스
- 0.4 g카레 가루
- 0.4 g설탕
- 0.6 g소금
- 약간후추
토핑
- 36 g양배추
- 24 g토마토
- 24 g피자 치즈(슈레드)
- 적당량(선택)칠리 파우더
마무리
- 0.9 접시따뜻한 밥
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 마늘 페이스트(튜브) (にんにくチューブ)
- 간 마늘을 바로 쓸 수 있게 짜서 쓰는 튜브에 담아 파는 것으로, 일본 부엌의 필수품이에요. 일본 학교 급식 조리실에서는 향을 살리려고 마늘을 직접 갈아 쓰지만, 집에서 요리할 때는 튜브로도 충분하다고 아오이(Aoi)는 말해요. 튜브 페이스트에는 소금, 기름 등 다른 재료가 첨가된 경우가 많으니 라벨을 확인해 주세요. 대체 재료: 갓 간 마늘을 같은 양만큼 써요. 페이스트 1작은술은 약 5g이에요.
- 우스터소스 (ウスターソース)
- 가이드 읽기: Bull-Dog Worcestershire Sauce: Japan's Everyday Brown Sauce (영어) → 가이드: japanese-school-lunch.com/articles/bull-dog-worcestershire-sauce/ (영어)
만드는 법
영상은 일본어예요. 아래 단계가 영상과 연동되어 있으니, 단계의 ▶를 탭하면 해당 장면으로 이동해요.
- 1
양파와 당근은 잘게 다져요. 프라이팬에 식용유를 두르고 달군 뒤 중불에서 5분 정도 볶아요. 탈 것 같으면 물을 조금(재료 분량 외) 넣어 가며 익혀요.
- 2
돼지고기 다짐육과 마늘 페이스트(튜브)를 넣고 고기가 완전히 익을 때까지 볶아요.
- 3
양념(A)을 넣고 가끔 저어 가며 약불에서 7분 정도 끓여요. 참고: 유아식도 함께 만든다면, 양념(A)을 합친 양의 70% 정도로 고기를 익힌 뒤 유아용을 덜어 두세요. 초등학생 이상용은 남은 양념을 맛을 보며 넣고 2~3분 정도 더 익혀요.
- 4
양배추는 가늘게 채 썰어 끓는 물에 2~3분 정도(유아식은 4분) 데쳐요. 흐르는 물에 식힌 뒤 꼭 짜서 물기를 빼요.
- 5
밥, 데친 양배추, 고기 소스, 치즈, 마지막으로 작게 깍둑 썬 토마토 순서로 층층이 담아요.
- 6
초등학생 이상은 취향에 따라 칠리 파우더를 뿌려요.
맛있게 만드는 팁
- 고기 소스를 끓일 때 충분히 졸여서 토마토의 신맛을 날려 주면 단맛이 살아나 훨씬 맛있어져요.
- 급식에서는 데친 양배추를 올리지만, 집에서는 생 양상추를 써도 괜찮아요.
냉동 보관 방법
내열 용기에 밥, 고기 소스, 치즈 순서로 담고 뚜껑을 덮어 냉동해요. 먹을 때는 용기째 전자레인지로 데운 뒤 양배추(또는 생 양상추)와 토마토를 올려요.
보관 기간은 약 2주예요(되도록 빨리 드세요).
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 226.5 kcal | 453 kcal | 226.5 kcal |
| 단백질 | 13.8 g | 27.6 g | 13.8 g |
| 지방 | 15.5 g | 30.9 g | 15.5 g |
| 탄수화물 | 11.4 g | 22.8 g | 11.4 g |
| 식이섬유 | 2.6 g | 5.1 g | 2.6 g |
| 식염 상당량 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 칼슘 | 210 mg | 420 mg | 210 mg |
| 철 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 칼륨 | 400.5 mg | 801 mg | 400.5 mg |
| 인 | 199.5 mg | 399 mg | 199.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | 인 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 226.5 kcal | 13.8 g | 15.5 g | 11.4 g | 2.6 g | 1.5 g | 210 mg | 0.8 mg | 400.5 mg | 199.5 mg |
| 어른 1인분 | 453 kcal | 27.6 g | 30.9 g | 22.8 g | 5.1 g | 3 g | 420 mg | 1.5 mg | 801 mg | 399 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
