Shiraae de espinaca al microondas (ensalada de tofu machacado)
ほうれん草の白和え【レンジ】 · Horenso no Shiraae
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El shiraae, que literalmente significa "aderezo blanco", es una guarnición japonesa clásica en la que las verduras se mezclan con tofu machacado y sazonado con ajonjolí, miso y un poco de azúcar. El tofu cremoso y ligeramente dulce suaviza el sabor de la espinaca; por eso, incluso los niños que suelen dejar las verduras de lado tienden a comerse este platillo con gusto, y el chikuwa le da un toque sabroso que les encanta. Esta versión se prepara por completo en el microondas, así que no hay ninguna olla que vigilar; solo escurre bien el tofu para que el aderezo quede espeso y no aguado.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 15 gzanahoria
- 15 gchikuwa (pastel de pescado en forma de tubo)Un pastel de pescado japonés que se hace asando pasta de pescado alrededor de un palito, lo que deja el centro hueco. Sustituto: Otro pastel de pescado japonés, como el kamaboko, o barritas de surimi (palitos de cangrejo); revisa las etiquetas, ya que los pasteles de pescado a menudo contienen clara de huevo y trigo.
- 45 gtofu firme
- 18 gespinaca
- 2.7 gsemillas de ajonjolí blanco molidas
Condimentos
- 48 gdashi (caldo japonés) de bonito y kombuCaldo japonés hecho con hojuelas de bonito seco y alga kombu; es la base cotidiana de sopas y guisos. Sustituto: Dashi instantáneo en gránulos disuelto en agua, o un caldo ligero de verduras o de pollo.
- 0.3 gazúcar
- 0.6 gsalsa de soya
- 2.1 gmiso de arroz claroMiso de arroz pálido y salado; es el miso cotidiano estándar en Japón. Sustituto: Cualquier miso claro, blanco o awase (mezclado).
- 2.1 gazúcar
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- chikuwa (pastel de pescado en forma de tubo) (ちくわ)
- Un pastel de pescado japonés que se hace asando pasta de pescado alrededor de un palito, lo que deja el centro hueco. Sustituto: Otro pastel de pescado japonés, como el kamaboko, o barritas de surimi (palitos de cangrejo); revisa las etiquetas, ya que los pasteles de pescado a menudo contienen clara de huevo y trigo.
- dashi (caldo japonés) de bonito y kombu (かつお・昆布だし汁)
- Caldo japonés hecho con hojuelas de bonito seco y alga kombu; es la base cotidiana de sopas y guisos. Sustituto: Dashi instantáneo en gránulos disuelto en agua, o un caldo ligero de verduras o de pollo.
- miso de arroz claro (米みそ（淡色辛みそ）)
- Miso de arroz pálido y salado; es el miso cotidiano estándar en Japón. Sustituto: Cualquier miso claro, blanco o awase (mezclado).
Preparación
- 1
Corta la zanahoria en tiras delgadas de unos 4 cm de largo y el chikuwa en medias lunas.
- 2
Envuelve el tofu firme en toallas de papel, colócalo en un plato apto para microondas y caliéntalo en el microondas a 800W durante 1 minuto 30 segundos aproximadamente (2 minutos a 600W). Cuando esté lo bastante tibio para manipularlo, ponlo en un colador de malla fina y machácalo. Alterna entre machacarlo y dejarlo reposar para que se escurra el agua. (Repite hasta que ya no salga más líquido).
- 3
Pon la zanahoria, el chikuwa, la espinaca, el dashi y el azúcar en un tazón apto para microondas, cubre con plástico adherente y calienta en el microondas a 800W durante 3 minutos 40 segundos aproximadamente (5 minutos a 600W). Retira el plástico y vuelve a calentar a 800W durante 2 minutos 20 segundos aproximadamente (3 minutos a 600W). Escurre todo el líquido de cocción y deja que se enfríe un poco.
- 4
Agrega a las verduras el tofu escurrido, la salsa de soya, el ajonjolí, el miso y el azúcar, y mezcla bien. Enfría en el refrigerador.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 90 kcal | 180 kcal | 90 kcal |
| Proteínas | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| Grasas | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| Carbohidratos | 7.4 g | 14.7 g | 7.4 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 93 mg | 186 mg | 93 mg |
| Hierro | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 90 kcal | 6.6 g | 4.2 g | 7.4 g | 0.8 g | 93 mg | 1.7 mg |
| 1 porción de adulto | 180 kcal | 13.2 g | 8.4 g | 14.7 g | 1.5 g | 186 mg | 3.3 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
También te puede gustar
Todas las recetas →
Shiraae de espinaca (ensalada de tofu y ajonjolí)
Goma miso ae: ejotes con aderezo de ajonjolí y miso
Chikuzenni (pollo y raíces cocidos a fuego lento)
Goma-ae de espinaca e hijiki (ensalada con ajonjolí)
Kinpira gobo (raíz de bardana salteada)
