微波爐菠菜白和（Shiraae，豆腐泥拌菜）
ほうれん草の白和え【レンジ】 · Horenso no Shiraae
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
白和（Shiraae），字面意思是「白色的拌醬」，是經典的日式小菜：把蔬菜拌入以芝麻、味噌和少許砂糖調味的豆腐泥。綿密、微甜的豆腐能讓菠菜的味道變得柔和，所以就連平常會把青菜撥到一旁的孩子，往往也會開心地吃下這道菜；竹輪則增添孩子們喜愛的鹹香滋味。這個版本全程用微波爐完成，不必守著鍋子——只要把豆腐的水分瀝乾，拌醬就能保持濃稠，不會水水的。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 15 g紅蘿蔔
- 15 g竹輪（管狀魚漿製品）將魚漿包在棒子上烤製而成的日本魚漿製品，中間是空心的。 替代： 其他日本魚漿製品，例如魚板（kamaboko），或蟹肉棒；請確認標示，因為魚漿製品常常含有蛋白和小麥。
- 45 g板豆腐
- 18 g菠菜
- 2.7 g白芝麻粉
調味料
- 48 g柴魚昆布日式高湯用柴魚片和昆布熬成的日式高湯，是湯品和燉煮料理的日常基底。 替代： 用即溶日式高湯粉加水溶解，或使用清淡的蔬菜高湯或雞高湯。
- 0.3 g砂糖
- 0.6 g醬油
- 2.1 g淡色米味噌顏色淺、偏鹹的米味噌，是日本日常的標準味噌。 替代： 任何淡色、白味噌或綜合味噌（awase）。
- 2.1 g砂糖
關於這道食譜中的日本食材
- 竹輪（管狀魚漿製品） (ちくわ)
- 將魚漿包在棒子上烤製而成的日本魚漿製品，中間是空心的。 替代： 其他日本魚漿製品，例如魚板（kamaboko），或蟹肉棒；請確認標示，因為魚漿製品常常含有蛋白和小麥。
- 柴魚昆布日式高湯 (かつお・昆布だし汁)
- 用柴魚片和昆布熬成的日式高湯，是湯品和燉煮料理的日常基底。 替代： 用即溶日式高湯粉加水溶解，或使用清淡的蔬菜高湯或雞高湯。
- 淡色米味噌 (米みそ（淡色辛みそ）)
- 顏色淺、偏鹹的米味噌，是日本日常的標準味噌。 替代： 任何淡色、白味噌或綜合味噌（awase）。
做法
- 1
紅蘿蔔切成約 4 公分長的細絲，竹輪（管狀魚漿製品）切成半月形片。
- 2
板豆腐用廚房紙巾包起來，放在微波爐可用的盤子上，以 700W 微波約 1 分 40 秒。稍微放涼到可以用手拿時，放進細孔濾網中壓碎。壓碎後靜置一下，再壓碎、再靜置，反覆進行讓水分瀝出。（重複到不再有水分流出為止。）
- 3
在微波爐可用的碗中放入紅蘿蔔、竹輪、菠菜、柴魚昆布日式高湯和砂糖，蓋上保鮮膜，以 700W 微波約 4 分 20 秒。拿掉保鮮膜，再以 700W 微波約 2 分 30 秒。把煮汁全部瀝掉，稍微放涼。
- 4
在蔬菜中加入瀝乾的豆腐、醬油、白芝麻粉、淡色米味噌和砂糖，拌勻。放進冰箱冷藏。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 90 kcal | 180 kcal | 90 kcal |
| 蛋白質 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 脂質 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 碳水化合物 | 7.4 g | 14.7 g | 7.4 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 93 mg | 186 mg | 93 mg |
| 鐵 | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 90 kcal | 6.6 g | 4.2 g | 7.4 g | 0.8 g | 93 mg | 1.7 mg |
| 大人 1 份 | 180 kcal | 13.2 g | 8.4 g | 14.7 g | 1.5 g | 186 mg | 3.3 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
