전자레인지 시금치 시라아에(으깬 두부 무침)
ほうれん草の白和え【レンジ】 · Horenso no Shiraae
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
시라아에는 말 그대로 '하얀 무침'이라는 뜻으로, 깨와 미소, 약간의 설탕으로 양념한 으깬 두부에 채소를 버무리는 일본의 대표적인 반찬이에요. 부드럽고 은은하게 달콤한 두부가 시금치 맛을 부드럽게 감싸 주기 때문에, 평소 채소를 옆으로 밀어내는 아이들도 이건 잘 먹는 경우가 많아요. 지쿠와가 더해 주는 감칠맛도 아이들이 아주 좋아해요. 이 레시피는 모든 과정을 전자레인지로 만들어서 냄비를 지켜볼 필요가 없어요. 다만 무침 양념이 묽어지지 않고 되직하게 유지되도록 두부의 물기를 잘 빼 주세요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 15 g당근
- 15 g지쿠와(관 모양 어묵)어육 반죽을 막대에 감아 구운 일본 어묵으로, 가운데가 비어 있어요. 대체 재료: 가마보코 같은 다른 일본 어묵이나 게맛살을 써요. 어묵에는 달걀흰자와 밀이 들어 있는 경우가 많으니 라벨을 확인하세요.
- 45 g단단한 두부(목면 두부)
- 18 g시금치
- 2.7 g간 흰깨
양념
- 48 g가쓰오·다시마 다시가쓰오부시(말린 가다랑어포)와 다시마로 만든 일본식 육수로, 국과 조림 요리에 매일 쓰는 기본 육수예요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 연한 채소 육수나 닭 육수를 써요.
- 0.3 g설탕
- 0.6 g간장
- 2.1 g연한 색 쌀 미소색이 연하고 짠맛이 있는 쌀 미소로, 일본에서 매일 쓰는 표준 미소예요. 대체 재료: 연한 색 미소, 흰 미소, 아와세(혼합) 미소 중 어느 것이든 괜찮아요.
- 2.1 g설탕
이 레시피에 쓰인 일본 식재료 안내
- 지쿠와(관 모양 어묵) (ちくわ)
- 어육 반죽을 막대에 감아 구운 일본 어묵으로, 가운데가 비어 있어요. 대체 재료: 가마보코 같은 다른 일본 어묵이나 게맛살을 써요. 어묵에는 달걀흰자와 밀이 들어 있는 경우가 많으니 라벨을 확인하세요.
- 가쓰오·다시마 다시 (かつお・昆布だし汁)
- 가쓰오부시(말린 가다랑어포)와 다시마로 만든 일본식 육수로, 국과 조림 요리에 매일 쓰는 기본 육수예요. 대체 재료: 인스턴트 다시 과립을 물에 녹여 쓰거나, 연한 채소 육수나 닭 육수를 써요.
- 연한 색 쌀 미소 (米みそ（淡色辛みそ）)
- 색이 연하고 짠맛이 있는 쌀 미소로, 일본에서 매일 쓰는 표준 미소예요. 대체 재료: 연한 색 미소, 흰 미소, 아와세(혼합) 미소 중 어느 것이든 괜찮아요.
만드는 법
- 1
당근은 4cm 정도 길이로 가늘게 채 썰고, 지쿠와는 반달 모양으로 썰어요.
- 2
두부를 키친타월로 감싸 내열 접시에 올리고 전자레인지(700W)에서 1분 40초 정도 가열해요(600W에서는 2분). 손으로 만질 수 있을 만큼 식으면 고운 체에 넣고 으깨요. 으깨고 잠시 두기를 번갈아 반복해서 물기를 빼요. (물기가 더 이상 나오지 않을 때까지 반복해요.)
- 3
내열 볼에 당근, 지쿠와, 시금치, 다시, 설탕을 넣고 랩을 씌워 전자레인지(700W)에서 4분 20초 정도 가열해요(600W에서는 5분). 랩을 벗기고 다시 전자레인지(700W)에서 2분 30초 정도 가열해요(600W에서는 3분). 익으면서 나온 국물은 모두 따라 버리고 한 김 식혀요.
- 4
물기를 뺀 두부, 간장, 깨, 미소, 설탕을 채소에 넣고 골고루 버무려요. 냉장고에 넣어 차갑게 식혀요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 90 kcal | 180 kcal | 90 kcal |
| 단백질 | 6.6 g | 13.2 g | 6.6 g |
| 지방 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 탄수화물 | 7.4 g | 14.7 g | 7.4 g |
| 식염 상당량 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 칼슘 | 93 mg | 186 mg | 93 mg |
| 철 | 1.7 mg | 3.3 mg | 1.7 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 90 kcal | 6.6 g | 4.2 g | 7.4 g | 0.8 g | 93 mg | 1.7 mg |
| 어른 1인분 | 180 kcal | 13.2 g | 8.4 g | 14.7 g | 1.5 g | 186 mg | 3.3 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
