Sierra cocida en miso al microondas
さわらの味噌煮【レンジ】 · Sawara no Misoni
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El misoni es un clásico de la cocina casera japonesa: pescado cocido a fuego suave en una salsa de miso dulce y sabrosa hasta que el sabor penetra bien. Aquí se prepara con sawara, la sierra japonesa, un pescado de carne blanca, suave y tierna, cuyo nombre se escribe con el carácter de "primavera" porque es en esa estación cuando está en su mejor momento en el oeste de Japón. El miso y un toque de jengibre suavizan cualquier olor a pescado, así que incluso los niños que desconfían del pescado suelen aceptarlo. Y lo mejor: todo el plato se prepara en un horno tostador y un microondas, sin tener que vigilar ninguna sartén.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 60 gsierra (sawara)Pescado de sabor suave y carne tierna, popular en Japón, que se vende en filetes. Sustituto: Cualquier filete de pescado blanco de sabor suave, como bacalao o halibut.
- 3.8 gharina de trigo
Condimentos
- 27 gdashi (caldo japonés) de bonito y kombuCaldo japonés hecho con hojuelas de bonito seco y alga kombu; es la base cotidiana de sopas y guisos. Sustituto: Dashi instantáneo en gránulos disuelto en agua, o un caldo ligero de verduras o de pollo.
- 2.1 gmiso de arroz claroMiso de arroz pálido y salado; es el miso cotidiano estándar en Japón. Sustituto: Cualquier miso claro, blanco o awase (mezclado).
- 1.4 gazúcar
- 1.4 gsakeEl sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- 0.5 gjengibre rallado (en tubo)Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. Las cocinas del almuerzo escolar japonés rallan jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona perfectamente. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa la misma cantidad de jengibre fresco rallado. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- 0.8 gsalsa de soya
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- sierra (sawara) (さわら)
- Pescado de sabor suave y carne tierna, popular en Japón, que se vende en filetes. Sustituto: Cualquier filete de pescado blanco de sabor suave, como bacalao o halibut.
- dashi (caldo japonés) de bonito y kombu (かつお・昆布だし汁)
- Caldo japonés hecho con hojuelas de bonito seco y alga kombu; es la base cotidiana de sopas y guisos. Sustituto: Dashi instantáneo en gránulos disuelto en agua, o un caldo ligero de verduras o de pollo.
- miso de arroz claro (米みそ（淡色辛みそ）)
- Miso de arroz pálido y salado; es el miso cotidiano estándar en Japón. Sustituto: Cualquier miso claro, blanco o awase (mezclado).
- sake (酒)
- El sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- jengibre rallado (en tubo) (しょうが，おろしチューブ)
- Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. Las cocinas del almuerzo escolar japonés rallan jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona perfectamente. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa la misma cantidad de jengibre fresco rallado. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
Preparación
- 1
Si el pescado soltó líquido, sécalo con papel. Enharina el pescado con la harina de trigo y hornéalo en un horno tostador unos 10 minutos (o en un horno precalentado a 200 °C (400 °F) unos 10 minutos).
- 2
Pincha el pescado en 2 o 3 lugares con un tenedor (para evitar que reviente). En un recipiente pequeño apto para microondas (uno en el que el pescado quepa justo, sin espacios, permite que la salsa penetre por completo), mezcla el dashi, el miso, el azúcar, el sake, el jengibre rallado y la salsa de soya, y luego coloca el pescado en la salsa. Cubre con plástico adherente y calienta en el microondas a 800 W unos 3 minutos 40 segundos (5 minutos a 600 W).
- 3
Baña el pescado con la salsa, vuelve a cubrirlo con plástico adherente y déjalo enfriar hasta que esté apenas tibio.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 120 kcal | 240 kcal | 120 kcal |
| Proteínas | 12.8 g | 25.5 g | 12.8 g |
| Grasas | 6 g | 12 g | 6 g |
| Carbohidratos | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| Equivalente de sal | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Calcio | 12 mg | 24 mg | 12 mg |
| Hierro | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 120 kcal | 12.8 g | 6 g | 4.2 g | 0.6 g | 12 mg | 0.6 mg |
| 1 porción de adulto | 240 kcal | 25.5 g | 12 g | 8.4 g | 1.2 g | 24 mg | 1.2 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
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