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微波爐味噌煮鰆魚
さわらの味噌煮【レンジ】 · Sawara no Misoni
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
味噌煮（misoni）是經典的日本家常菜：把魚放在甜鹹的味噌醬汁裡慢慢煮，讓味道充分入味。這道使用的是鰆魚（sawara，馬加魚），肉質溫和、細嫩的白肉魚。它的名字裡有「春」字，因為在日本西部，春天是牠最美味的時節。味噌和少許薑能減輕魚腥味，所以就連不太敢吃魚的孩子，通常也會愛上。最棒的是，整道菜只要用小烤箱和微波爐就能完成，不必守在鍋子旁邊。
熱量120 kcal每份
鹽分0.6 g每份
步驟3計時步驟約 14 分鐘
含有小麥（蛋／牛奶／小麥之中）
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
大人0
小孩1
= 1 份
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 60 g鰆魚（sawara，馬加魚）在日本很受歡迎的魚，味道溫和、肉質柔軟，以魚片販售。 替代： 任何味道溫和的白肉魚片，例如鱈魚或大比目魚。
- 3.8 g麵粉
調味料
- 27 g柴魚昆布日式高湯用柴魚片和昆布熬成的日式高湯，是湯品和燉煮料理的日常基底。 替代： 用即溶日式高湯粉加水溶解，或使用清淡的蔬菜高湯或雞高湯。
- 2.1 g淡色米味噌顏色淺、偏鹹的米味噌，是日本日常的標準味噌。 替代： 任何淡色、白味噌或綜合味噌（awase）。
- 1.4 g砂糖
- 1.4 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 0.5 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮的薑來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管薑泥完全沒問題。軟管薑泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用等量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 0.8 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 鰆魚（sawara，馬加魚） (さわら)
- 在日本很受歡迎的魚，味道溫和、肉質柔軟，以魚片販售。 替代： 任何味道溫和的白肉魚片，例如鱈魚或大比目魚。
- 柴魚昆布日式高湯 (かつお・昆布だし汁)
- 用柴魚片和昆布熬成的日式高湯，是湯品和燉煮料理的日常基底。 替代： 用即溶日式高湯粉加水溶解，或使用清淡的蔬菜高湯或雞高湯。
- 淡色米味噌 (米みそ（淡色辛みそ）)
- 顏色淺、偏鹹的米味噌，是日本日常的標準味噌。 替代： 任何淡色、白味噌或綜合味噌（awase）。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 薑泥（軟管） (しょうが，おろしチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本廚房的常備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮的薑來取其香氣，但葵（Aoi）說在家做菜時用軟管薑泥完全沒問題。軟管薑泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用等量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
做法
- 1
如果魚有滲出汁水，先擦乾。在魚上撒一層麵粉，用小烤箱烤約10分鐘（或用預熱至200°C的烤箱烤約10分鐘）。
- 2
用叉子在魚身上戳2、3個洞（防止爆裂）。在小一點的微波爐適用容器中（選剛好能把魚放進去、沒有空隙的大小，醬汁才能完全滲入魚肉），放入柴魚昆布日式高湯、淡色米味噌、砂糖、日本酒（清酒）、薑泥（軟管）和醬油拌勻，再把魚排放進醬汁裡。蓋上保鮮膜，用700W微波爐加熱約4分20秒。
- 3
把醬汁淋在魚上，再次蓋上保鮮膜，放涼到微溫即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 120 kcal | 240 kcal | 120 kcal |
| 蛋白質 | 12.8 g | 25.5 g | 12.8 g |
| 脂質 | 6 g | 12 g | 6 g |
| 碳水化合物 | 4.2 g | 8.4 g | 4.2 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 12 mg | 24 mg | 12 mg |
| 鐵 | 0.6 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 120 kcal | 12.8 g | 6 g | 4.2 g | 0.6 g | 12 mg | 0.6 mg |
| 大人 1 份 | 240 kcal | 25.5 g | 12 g | 8.4 g | 1.2 g | 24 mg | 1.2 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
