味噌煮鰆魚（Sawara no Misoni）
さわらの味噌煮 · Sawara no Misoni
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
鰆魚（sawara，日本的馬加魚）肉質柔軟、味道溫和，在日本的營養午餐菜單上很常出現，而用味噌燉煮是最經典的吃法之一。這裡的醬汁是用日式高湯、味噌、少許砂糖和薑調成的溫和滋味，甜甜鹹鹹的，就連不太敢吃魚的孩子也會忍不住伸手。在托兒所的廚房裡，我們會先把魚裹上麵粉烤過再下鍋，這樣可以去除魚腥味，也能讓魚肉保持軟嫩，所以多這一道步驟很值得。
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材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g鰆魚（sawara，馬加魚）在日本很受歡迎的魚，味道溫和、肉質柔軟，以魚片販售。 替代： 任何味道溫和的白肉魚片，例如鱈魚或大比目魚。
調味料
- 3.8 g麵粉
- 54 ml日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 2.1 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 1.4 g砂糖
- 1.4 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 0.4 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 0.7 g醬油
關於這道食譜中的日本食材
- 鰆魚（sawara，馬加魚） (さわら)
- 在日本很受歡迎的魚，味道溫和、肉質柔軟，以魚片販售。 替代： 任何味道溫和的白肉魚片，例如鱈魚或大比目魚。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
做法
- 1
在鰆魚（sawara，馬加魚）表面撒上麵粉，排在烤盤上。放入預熱至 200°C 的烤箱烤約 10 分鐘。
- 2
將日式高湯（dashi）、味噌、砂糖、日本酒（清酒）、薑泥（軟管）和醬油放入鍋中，煮至沸騰。
- 3
等步驟 2 的醬汁沸騰後，放入步驟 1 的魚，蓋上落蓋（otoshibuta）燉煮。
- 4
最後一邊繼續燉煮，一邊把醬汁舀起淋在魚上，煮到醬汁變濃稠、裹住魚肉為止。盛盤後，再把剩下的醬汁淋在上面。
先把魚撒上麵粉烤過，可以減輕魚腥味，讓口感更軟嫩。在步驟 3 中，如果醬汁還沒沸騰就把魚放進去，容易產生腥味，所以一定要確認醬汁已經煮滾再放魚。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 135 kcal | 270 kcal | 135 kcal |
| 蛋白質 | 14.3 g | 28.5 g | 14.3 g |
| 脂質 | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| 碳水化合物 | 4.8 g | 9.6 g | 4.8 g |
| 膳食纖維 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 13.5 mg | 27 mg | 13.5 mg |
| 鐵 | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| 鉀 | 381 mg | 762 mg | 381 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 135 kcal | 14.3 g | 6.8 g | 4.8 g | 0.3 g | 0.6 g | 13.5 mg | 0.8 mg | 381 mg |
| 大人 1 份 | 270 kcal | 28.5 g | 13.5 g | 9.6 g | 0.6 g | 1.2 g | 27 mg | 1.5 mg | 762 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
