Sierra cocida en miso (Sawara no Misoni)
さわらの味噌煮 · Sawara no Misoni
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
La sawara (sierra japonesa) es un pescado tierno y de sabor suave que aparece seguido en los menús de almuerzo escolar en Japón, y cocerla en miso es una de las formas clásicas de servirla. Aquí la salsa es una mezcla suave de dashi, miso, un poco de azúcar y jengibre, dulce y sabrosa a la vez, así que hasta los niños que desconfían del pescado se animan a comerla. En las cocinas de guardería horneamos primero el pescado enharinado antes de pasarlo a la olla; así se suaviza el olor a pescado y la carne queda tierna, por eso vale la pena hacer este paso extra.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 67.5 gsierra (sawara)Pescado de sabor suave y carne tierna, popular en Japón, que se vende en filetes. Sustituto: Cualquier filete de pescado blanco de sabor suave, como bacalao o halibut.
Condimentos
- 3.8 gharina de trigo
- 54 mldashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 2.1 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- 1.4 gazúcar
- 1.4 gsakeEl sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- 0.4 gjengibre en pasta (en tubo)Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. En las cocinas del almuerzo escolar japonés se ralla jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa jengibre fresco rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
- 0.7 gsalsa de soya
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- sierra (sawara) (さわら)
- Pescado de sabor suave y carne tierna, popular en Japón, que se vende en filetes. Sustituto: Cualquier filete de pescado blanco de sabor suave, como bacalao o halibut.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
- sake (酒)
- El sake (vino de arroz japonés) se usa en pequeñas cantidades para suavizar el olor del pescado y la carne y darle más profundidad al sabor. El "sake para cocinar" japonés a menudo contiene sal añadida. Puede quedar algo de alcohol después de una cocción corta. Si prefieres que los niños no consuman alcohol, usa el sustituto. Sustituto: La misma cantidad de agua (el sabor será un poco más sencillo), o vino blanco seco.
- jengibre en pasta (en tubo) (しょうがチューブ)
- Jengibre rallado listo para usar que se vende en tubo, un básico de las cocinas japonesas. En las cocinas del almuerzo escolar japonés se ralla jengibre fresco por su aroma, pero para cocinar en casa Aoi dice que el de tubo funciona muy bien. Las pastas en tubo a menudo contienen sal, aceite y otros ingredientes añadidos, así que revisa la etiqueta. Sustituto: Usa jengibre fresco rallado en la misma cantidad. 1 cucharadita de pasta equivale a unos 5 g.
Preparación
- 1
Espolvorea el pescado con harina de trigo y acomódalo en una charola para hornear. Hornéalo en el horno precalentado a 200°C (400°F) durante unos 10 minutos.
- 2
Pon en una olla el dashi (caldo japonés), el miso, el azúcar, el sake, el jengibre y la salsa de soya, y lleva a ebullición.
- 3
Cuando la salsa del paso 2 esté hirviendo, agrega el pescado del paso 1, cubre con una tapa interior (otoshibuta) y cocina a fuego lento.
- 4
Para terminar, sigue cocinando a fuego lento mientras bañas el pescado con la salsa, hasta que espese y lo cubra. Después de servir, vierte el resto de la salsa por encima.
Enharinar el pescado y hornearlo primero suaviza el olor a pescado y lo deja tierno. En el paso 3, si agregas el pescado antes de que la salsa hierva, puede soltar olor a pescado, así que asegúrate siempre de que haya llegado a ebullición primero.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 135 kcal | 270 kcal | 135 kcal |
| Proteínas | 14.3 g | 28.5 g | 14.3 g |
| Grasas | 6.8 g | 13.5 g | 6.8 g |
| Carbohidratos | 4.8 g | 9.6 g | 4.8 g |
| Fibra | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| Equivalente de sal | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Calcio | 13.5 mg | 27 mg | 13.5 mg |
| Hierro | 0.8 mg | 1.5 mg | 0.8 mg |
| Potasio | 381 mg | 762 mg | 381 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 135 kcal | 14.3 g | 6.8 g | 4.8 g | 0.3 g | 0.6 g | 13.5 mg | 0.8 mg | 381 mg |
| 1 porción de adulto | 270 kcal | 28.5 g | 13.5 g | 9.6 g | 0.6 g | 1.2 g | 27 mg | 1.5 mg | 762 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
Ingredientes de esta receta
También te puede gustar
Todas las recetas →
Sierra cocida en miso al microondas
Saba no misoni (caballa cocida a fuego lento en miso)
Sierra cocida en miso
Nanbanzuke de salmón (salmón frito en salsa agridulce de vinagre)
Aji nanbanzuke (jurel frito en salsa agridulce de vinagre)
