Saba no Misoni（味噌燉鯖魚）
サバの味噌煮 · Saba no Misoni
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
Saba no misoni是用甜味噌和薑汁醬燉煮的鯖魚，是日本最有名的家常魚料理之一，也是營養午餐菜單上的常客。味噌和薑能緩和油脂豐富的魚特有的濃重味道；先薄薄沾上一層麵粉，再用平底鍋快速煎一下，可以讓鯖魚吃起來不腥，也幫助醬汁附著在魚身上。最後加一點澱粉勾芡，讓醬汁帶有柔和的濃稠度，每一口都裹滿醬汁，所以就連不太敢吃魚的孩子，也常常會吃得一乾二淨。讓鯖魚留在鍋中放涼，就是味道濃郁入味的祕訣。
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材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 67.5 g鯖魚
- 3.8 g麵粉
調味料
- 1.5 g植物油
- 30 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 2.1 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 1.4 g砂糖
- 1.4 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 0.5 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 0.8 g醬油
- 0.3 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
- 1.4 g水
關於這道食譜中的日本食材
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
- 1
用廚房紙巾按壓鯖魚兩面，吸乾水分。沾上麵粉，再拍掉多餘的粉。
- 2
平底鍋倒入植物油，以中火加熱，放入鯖魚，把兩面煎到微微上色（兩面合計約3分鐘；煎過表面可以去除腥味）。
- 3
在鍋中放入味噌、砂糖、日本酒（清酒）、薑泥（軟管）、醬油和日式高湯（dashi），煮滾。放入鯖魚，轉小火煮約5分鐘。
- 4
蓋上落蓋（otoshibuta），以小火煮約10分鐘。
- 5
關火，倒入用水調開的太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）。再開小火，煮到醬汁變濃稠。
- 6
關火，讓鯖魚留在鍋中放涼，使其吸收味道。
註：日式高湯（dashi）的用量會依鍋子大小和製作的份量而不同。加入的日式高湯（dashi）大約淹過鯖魚一半即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 181.5 kcal | 363 kcal | 181.5 kcal |
| 蛋白質 | 14.7 g | 29.4 g | 14.7 g |
| 脂質 | 13.1 g | 26.1 g | 13.1 g |
| 碳水化合物 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 食鹽相當量 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 鈣 | 9 mg | 18 mg | 9 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 181.5 kcal | 14.7 g | 13.1 g | 1.5 g | 0.6 g | 9 mg | 0.9 mg |
| 大人 1 份 | 363 kcal | 29.4 g | 26.1 g | 3 g | 1.2 g | 18 mg | 1.8 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
要煮給大一點的孩子吃嗎？請參考這道食譜的國小份量。
