Saba no Misoni（味噌煮鯖魚） （國小份量）
【小学校】サバの味噌煮 · Saba no Misoni
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Saba no misoni（味噌煮鯖魚）是日本經典的家常魚料理之一：用帶點薑味、甜鹹口味的味噌醬汁，慢慢燉煮鯖魚。濃郁的味噌能柔和魚本身較重的味道，讓孩子也吃得開心，所以是營養午餐菜單上的常客。這個版本先在魚片上撒一層麵粉、稍微煎過再燉煮，可以去除腥味；醬汁最後再用少許太白粉勾芡，讓醬汁能裹在魚和白飯上。讓鯖魚留在鍋中放涼，味道就能完全滲透進去。
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 88.8 g鯖魚
- 36.6 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 1.7 g水
調味料
- 4.4 g麵粉
- 1 g植物油
- 4.4 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 2.1 g砂糖
- 2.1 g日本酒（清酒）日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 1 g薑泥（軟管）裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 1 g醬油
- 0.3 g太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。
關於這道食譜中的日本食材
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
- 日本酒（清酒） (酒)
- 日本酒（清酒，日本的米釀酒）少量使用，可以減輕魚和肉的腥味並增添風味層次。日本的「料理酒」常常添加了鹽。短時間烹調後可能仍會殘留一些酒精。如果不想讓孩子攝取酒精，請使用替代品。 替代： 相同份量的水（味道會稍微單純一些），或不甜的白酒。
- 薑泥（軟管） (しょうがチューブ)
- 裝在擠壓軟管裡、可直接使用的薑泥，是日本家庭廚房的必備品。日本學校營養午餐的廚房會現磨新鮮薑來取其香氣，不過葵（Aoi）說在家做菜用軟管薑泥就完全沒問題。軟管裝的調味泥常添加鹽、油和其他成分，請確認標示。 替代： 改用相同份量的現磨薑泥。1 小匙薑泥約 5 g。
- 太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko） (かたくり粉)
- 日本的太白粉（馬鈴薯澱粉），用來為醬汁勾芡，以及裹在油炸食物外層。 替代： 玉米粉：先用相同份量，如果還是太稀再多加一點。它的增稠效果比太白粉（馬鈴薯澱粉）稍弱，需要以小火微微滾煮幾分鐘，才能完全變稠。 閱讀指南：Katakuriko (Japanese Potato Starch) and What to Use Instead （英文） → 指南： japanese-school-lunch.com/articles/katakuriko-potato-starch/ （英文）
做法
- 1
用廚房紙巾按壓鯖魚兩面，吸乾水分。撒上麵粉，再拍掉多餘的粉。
- 2
平底鍋倒入植物油，以中火加熱，放入鯖魚，將兩面煎到微微上色（兩面合計約3分鐘）。先把表面煎過，可以去除腥味。
- 3
鍋中放入味噌、砂糖、日本酒（清酒）、薑泥（軟管）、醬油和日式高湯（dashi），煮到沸騰。放入鯖魚，轉小火煮約5分鐘。
- 4
蓋上落蓋（直接壓在食材上的小鍋蓋），以小火煮約10分鐘。
- 5
關火，倒入用水調開的太白粉（馬鈴薯澱粉，katakuriko）。再開小火，煮到醬汁變濃稠。
- 6
關火，讓鯖魚留在鍋中放涼，讓味道滲進去。
註：日式高湯（dashi）的用量會依鍋子大小和製作的份量而不同。加入的高湯大約淹到鯖魚片一半的高度即可。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 235.2 kcal | 470.4 kcal | 235.2 kcal |
| 蛋白質 | 19.4 g | 38.7 g | 19.4 g |
| 脂質 | 16.2 g | 32.4 g | 16.2 g |
| 碳水化合物 | 7.4 g | 14.7 g | 7.4 g |
| 膳食纖維 | 0.3 g | 0.6 g | 0.3 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 12.1 mg | 24.3 mg | 12.1 mg |
| 鐵 | 1.2 mg | 2.4 mg | 1.2 mg |
| 鉀 | 342.9 mg | 685.8 mg | 342.9 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 235.2 kcal | 19.4 g | 16.2 g | 7.4 g | 0.3 g | 0.8 g | 12.1 mg | 1.2 mg | 342.9 mg |
| 大人 1 份 | 470.4 kcal | 38.7 g | 32.4 g | 14.7 g | 0.6 g | 1.5 g | 24.3 mg | 2.4 mg | 685.8 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
這是Saba no Misoni（味噌燉鯖魚）的國小份量（份量較多，做法相同）。
