Ensalada francesa
フレンチサラダ
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
La "ensalada francesa" es una guarnición muy conocida en los menús del almuerzo escolar japonés: repollo y pepino blanqueados, mezclados con gajos de mandarina en un aderezo sencillo tipo vinagreta. La mandarina aporta un dulzor suave que equilibra el vinagre, así que incluso los niños a quienes no les gustan los sabores ácidos suelen repetir. Un breve paso por el microondas le quita lo fuerte al aderezo, y todo se prepara sin huevo, leche ni trigo.
De niños pequeños a adultos. Toda la familia puede comerlo exactamente como indica la receta.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 60 grepollo
- 24 gpepino
- 30 ggajos de mandarina en lata
Mezcla de condimentos (A)
- 3 gaceite vegetal
- 3.6 gvinagre
- 0.6 gsal
- 0.5 gazúcar
- al gustopimienta
Preparación
El video está en japonés; los pasos de abajo están sincronizados con él, así que toca ▶ en un paso para saltar a ese momento.
- 1
Corta el repollo y el pepino en tiras finas. (Cortar el repollo en tiras un poco más gruesas ayuda a que los niños desarrollen la fuerza para masticar.)
- 2
Hierve el repollo en agua hirviendo unos 2 minutos; luego agrega el pepino y hierve aproximadamente 1 minuto más. Enjuaga bajo el chorro de agua para enfriar. (Para niños en edad de primaria y menores, hervir el repollo unos 3 minutos lo deja más suave y fácil de comer.)
- 3
Vierte los gajos de mandarina en lata en un colador y escurre el almíbar.
- 4
Pon los ingredientes de A en un recipiente apto para microondas y mezcla. Cubre sin apretar con plástico film, dejando un espacio para que salga el vapor, y calienta en el microondas a 800W unos 20 segundos (30 segundos a 600W); luego deja que se enfríe un poco. (Calentar el vinagre suaviza su acidez, lo que hace que el aderezo sea más fácil de comer para los niños.)
- 5
Exprime bien las verduras del paso 2 para quitarles el exceso de agua y mézclalas con los gajos de mandarina del paso 3 y el aderezo del paso 4. Enfría en el refrigerador. (Aunque la mandarina se deshaga un poco, cubre bien las verduras y la ensalada queda igual de deliciosa.)
Consejos para que quede bien
- La mandarina aporta vitamina C y suaviza la acidez del vinagre, así que incluso los niños a quienes no les gusta lo ácido la comen con facilidad.
- Si no la vas a comer enseguida, guarda las verduras y el aderezo por separado y mézclalos justo antes de servir para que la ensalada no quede aguada.
Congelación
Esta ensalada no se congela bien. Guárdala en el refrigerador y termínala a más tardar al día siguiente.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 64.5 kcal | 129 kcal | 64.5 kcal |
| Proteínas | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| Grasas | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| Carbohidratos | 8.9 g | 17.7 g | 8.9 g |
| Fibra | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| Equivalente de sal | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Calcio | 33 mg | 66 mg | 33 mg |
| Hierro | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| Potasio | 183 mg | 366 mg | 183 mg |
| Fósforo | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | Fósforo | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 64.5 kcal | 1 g | 3.2 g | 8.9 g | 1.5 g | 0.6 g | 33 mg | 0.3 mg | 183 mg | 25.5 mg |
| 1 porción de adulto | 129 kcal | 2.1 g | 6.3 g | 17.7 g | 3 g | 1.2 g | 66 mg | 0.6 mg | 366 mg | 51 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
¿Cocinas para niños más grandes? Consulta la porción de primaria de esta receta.
