프렌치 샐러드
フレンチサラダ
관리영양사 Aoi 작성 · 일본 어린이집 급식 메뉴의 레시피
'프렌치 샐러드'는 일본 학교 급식 식단에 자주 나오는 친숙한 반찬이에요. 데친 양배추와 오이를 귤 과육과 함께 간단한 비네그레트풍 드레싱에 버무려요. 귤의 은은한 단맛이 식초의 신맛을 부드럽게 해 줘서, 신맛을 꺼리는 아이들도 더 달라고 하는 경우가 많아요. 드레싱을 전자레인지에 잠깐 데우면 톡 쏘는 맛이 누그러지고, 전체를 달걀, 우유, 밀을 쓰지 않고 만들어요.
유아부터 어른까지. 레시피 그대로 온 가족이 먹을 수 있어요.
인쇄할 때는 재료에서 설정한 어른과 아이 수가 반영되니, 먼저 설정해 주세요.
재료
아이 1명분(1인분) 분량이에요. 어른은 2인분으로 계산해요.
여기서 말하는 1인분은 일본 어린이집에서 아이 한 명에게 제공하는 양의 1.5배예요. 어른은 2인분으로 계산해요. 재료를 탭하면 체크할 수 있어요.
재료
- 60 g양배추
- 24 g오이
- 30 g귤 통조림(과육)
양념 재료(A)
- 3 g식용유
- 3.6 g식초
- 0.6 g소금
- 0.5 g설탕
- 적당량후추
만드는 법
영상은 일본어예요. 아래 단계가 영상과 연동되어 있으니, 단계의 ▶를 탭하면 해당 장면으로 이동해요.
- 1
양배추와 오이는 채 썰어요. (양배추를 조금 굵게 채 썰면 아이의 씹는 힘을 기르는 데 도움이 돼요.)
- 2
끓는 물에 양배추를 2분 정도 데친 뒤 오이를 넣고 1분 정도 더 데쳐요. 흐르는 물에 헹궈 식혀요. (초등학생 이하 아이에게는 양배추를 3분 정도 데치면 더 부드럽고 먹기 쉬워요.)
- 3
귤 통조림(과육)은 체에 밭쳐 시럽을 빼요.
- 4
전자레인지용 그릇에 A 재료를 넣고 섞어요. 김이 빠질 틈을 두고 랩을 느슨하게 씌운 뒤 700W 전자레인지에 30초 정도(600W에서는 30초) 데우고 한 김 식혀요. (식초를 데우면 톡 쏘는 맛이 순해져서 아이들이 드레싱을 먹기 쉬워져요.)
- 5
2의 채소는 물기를 꼭 짜서 3의 귤, 4의 드레싱과 함께 버무려요. 냉장고에 넣어 차갑게 식혀요. (귤이 조금 부서져도 채소에 잘 어우러져서 맛있게 완성돼요.)
맛있게 만드는 요령
- 귤이 비타민 C를 더해 주고 식초의 톡 쏘는 맛을 부드럽게 해 줘서, 신 음식을 싫어하는 아이도 먹기 쉬워요.
- 바로 먹지 않을 때는 채소와 드레싱을 따로 보관했다가 먹기 직전에 버무리면 샐러드가 물러지지 않아요.
냉동 보관
이 샐러드는 냉동에 적합하지 않아요. 냉장고에 보관하고 다음 날까지 다 드세요.
영양 성분
| 기준 | 1인분 | 어른 1인분 | 설정한 인원 합계 |
|---|---|---|---|
| 에너지 | 64.5 kcal | 129 kcal | 64.5 kcal |
| 단백질 | 1 g | 2.1 g | 1 g |
| 지방 | 3.2 g | 6.3 g | 3.2 g |
| 탄수화물 | 8.9 g | 17.7 g | 8.9 g |
| 식이섬유 | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| 식염 상당량 | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| 칼슘 | 33 mg | 66 mg | 33 mg |
| 철 | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| 칼륨 | 183 mg | 366 mg | 183 mg |
| 인 | 25.5 mg | 51 mg | 25.5 mg |
| 에너지 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 | 식이섬유 | 식염 상당량 | 칼슘 | 철 | 칼륨 | 인 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1인분 | 64.5 kcal | 1 g | 3.2 g | 8.9 g | 1.5 g | 0.6 g | 33 mg | 0.3 mg | 183 mg | 25.5 mg |
| 어른 1인분 | 129 kcal | 2.1 g | 6.3 g | 17.7 g | 3 g | 1.2 g | 66 mg | 0.6 mg | 366 mg | 51 mg |
수치는 1인분(일본 어린이집 분량의 1.5배) 기준이며, 어른 1인분은 그 2배예요. 일본의 관리영양사가 일본식품표준성분표를 사용해 계산했어요. '식염 상당량'은 나트륨 × 2.54로, 일본의 표준 지표예요. 알레르겐 표시는 달걀, 우유, 밀만 다루며, 관리영양사의 기록을 바탕으로 해요. 간장과 미소는 밀로 만들지만 일본의 밀 없음 학교 급식 식단에서는 보통 허용되므로, 담당 의사와 상의해 주세요.
더 큰 아이를 위해 요리하나요? 이 레시피의 초등학생 분량도 확인해 보세요.
