Ensalada de wakame y maíz
わかめとコーンのサラダ · Wakame to Kōn no Sarada
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
Esta sencilla ensalada de acompañamiento combina la textura sedosa del alga wakame y el repollo tierno con el toque dulce de los granos de maíz, todo mezclado con un suave aderezo de salsa de soya y vinagre. Los niños que quizá no se animarían a comer alga sola suelen comerla con gusto cuando viene acompañada de maíz, y el aderezo se calienta brevemente para suavizar la acidez del vinagre y que quede suave para los paladares pequeños. En las cocinas de las guarderías, las verduras se blanquean y se enfrían rápidamente para que conserven su color vivo y sea seguro servirlas, lo que convierte este plato en una opción fácil y refrescante para acompañar el arroz y un plato principal.
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 6 galga wakame frescaAlga verde y tierna que en Japón se vende fresca o salada y se usa en sopas y ensaladas. Sustituto: Wakame seca, remojada en agua unos 5 minutos y escurrida.
- 64.5 grepollo
- 16.5 gmaíz en lata
Condimentos
- 3 gaceite vegetal
- 3 gvinagre
- 1.5 gsalsa de soya
- 0.5 gazúcar
- 0.2 gsal
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- alga wakame fresca (生わかめ)
- Alga verde y tierna que en Japón se vende fresca o salada y se usa en sopas y ensaladas. Sustituto: Wakame seca, remojada en agua unos 5 minutos y escurrida.
Preparación
- 1
Remoja el alga wakame en agua para rehidratarla y luego pícala finamente. Corta el repollo en tiras cortas y delgadas. Hierve el alga wakame y el repollo por separado y luego enjuágalos bajo el chorro de agua fría para enfriarlos.
- 2
Escurre bien el maíz en lata.
- 3
Mezcla todos los ingredientes del aderezo y caliéntalos para suavizar la acidez del vinagre.
- 4
Exprime toda el agua que puedas del alga wakame y el repollo del paso 1, y luego mézclalos con el maíz del paso 2 y el aderezo del paso 3.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 58.5 kcal | 117 kcal | 58.5 kcal |
| Proteínas | 1.5 g | 3 g | 1.5 g |
| Grasas | 3.3 g | 6.6 g | 3.3 g |
| Carbohidratos | 6.5 g | 12.9 g | 6.5 g |
| Equivalente de sal | 0.6 g | 1.2 g | 0.6 g |
| Calcio | 34.5 mg | 69 mg | 34.5 mg |
| Hierro | 0.3 mg | 0.6 mg | 0.3 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 58.5 kcal | 1.5 g | 3.3 g | 6.5 g | 0.6 g | 34.5 mg | 0.3 mg |
| 1 porción de adulto | 117 kcal | 3 g | 6.6 g | 12.9 g | 1.2 g | 69 mg | 0.6 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
