Tonjiru（豬肉味噌湯） （國小份量）
【小学校】豚汁 · Tonjiru
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本國小的營養午餐菜單
Tonjiru 可說是日常味噌湯的豐盛版：把豬肉薄片和紅蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、馬鈴薯、豆腐、蒟蒻絲一起，放進日式高湯和味噌湯底裡燉煮。它是日本學校營養午餐菜單上的固定班底，尤其在寒冷的季節更常出現，因為一碗就能同時吃到蔬菜、蛋白質，還能暖暖身子。孩子們很喜歡，因為豬肉和鮮香的油脂讓湯頭帶有溫和的濃郁感，蔬菜煮久了也會變得軟嫩香甜。這是我們營養午餐廚房的國小版食譜。
無小麥，但使用了味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本國小供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 14.4 g紅蘿蔔
- 22.2 g白蘿蔔
- 7.2 g牛蒡細長、帶有土壤香氣的根莖類蔬菜，口感清脆，通常用刮的而不是削皮。 替代： 歐防風或紅蘿蔔。
- 28.8 g馬鈴薯
- 9 g長蔥（naga negi）日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 14.4 g蒟蒻絲（shirataki）用蒟蒻芋製成的半透明麵條，有嚼勁、熱量非常低，以裝水的包裝販售。 替代： 冬粉，或省略。
- 17.7 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 22.2 g嫩豆腐
- 222 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
調味料
- 2.1 g植物油
- 11.4 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
關於這道食譜中的日本食材
- 牛蒡 (ごぼう)
- 細長、帶有土壤香氣的根莖類蔬菜，口感清脆，通常用刮的而不是削皮。 替代： 歐防風或紅蘿蔔。
- 長蔥（naga negi） (ねぎ)
- 日本的長蔥，比西式青蔥更粗、味道更溫和。 替代： 青蔥，或韭蔥的白色部分。
- 蒟蒻絲（shirataki） (糸こんにゃく)
- 用蒟蒻芋製成的半透明麵條，有嚼勁、熱量非常低，以裝水的包裝販售。 替代： 冬粉，或省略。
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
紅蘿蔔和白蘿蔔切成扇形片（icho-giri，銀杏葉切）。牛蒡縱向對半切開，再斜切成薄片，泡水 5 分鐘。馬鈴薯切成較厚的扇形片，泡水 5 分鐘。長蔥（naga negi）切成細蔥花。
- 2
蒟蒻絲（shirataki）縱向切成 3 等分，再切成 1 公分長。放入耐熱容器，蓋上保鮮膜，用 700W 微波爐加熱約 50 秒至 1 分 40 秒。加熱後用流動的水沖洗，去除澀味（aku）。
- 3
豬肉薄片（komagire，碎肉片）切成 2 公分寬的條狀，嫩豆腐切成 1.5 公分的小丁。
- 4
鍋中倒入植物油加熱，放入紅蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、馬鈴薯和長蔥（naga negi），以中火拌炒 2 到 3 分鐘。加入蒟蒻絲（shirataki）和豬肉，炒到豬肉變色後，倒入日式高湯（dashi）。
- 5
煮滾後轉小火，撈掉浮沫，燉煮約 15 分鐘。加入嫩豆腐，把味噌拌開溶入湯中，再以小火煮 5 分鐘。
煮一般味噌湯時，味噌要在最後才加，而且不煮滾，這樣香氣才不會跑掉。Tonjiru 就不一樣了：我們希望味噌的味道能滲進蔬菜裡，所以會早一點加入，讓它一起燉煮。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 122.1 kcal | 244.2 kcal | 122.1 kcal |
| 蛋白質 | 8 g | 15.9 g | 8 g |
| 脂質 | 5.4 g | 10.8 g | 5.4 g |
| 碳水化合物 | 13.1 g | 26.1 g | 13.1 g |
| 膳食纖維 | 5.1 g | 10.2 g | 5.1 g |
| 食鹽相當量 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 鈣 | 59.9 mg | 119.7 mg | 59.9 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 鉀 | 538.3 mg | 1,076.7 mg | 538.3 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 122.1 kcal | 8 g | 5.4 g | 13.1 g | 5.1 g | 1.7 g | 59.9 mg | 0.9 mg | 538.3 mg |
| 大人 1 份 | 244.2 kcal | 15.9 g | 10.8 g | 26.1 g | 10.2 g | 3.3 g | 119.7 mg | 1.8 mg | 1,076.7 mg |
數值為每份（日本國小份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
這是Tonjiru（豬肉蔬菜味噌湯）的國小份量（份量較多，做法相同）。
