菠菜豚汁（Tonjiru，豬肉蔬菜味噌湯）
豚汁（ほうれん草） · Tonjiru
作者：Aoi（管理營養師）・出自日本托兒所的營養午餐菜單
豚汁（Tonjiru）可以說是味噌湯的豐盛版：用日式高湯燉煮豬肉、根莖類蔬菜、豆腐和蒟蒻絲，再以味噌調味，是一碗暖呼呼的湯。它是日本各地家常菜和營養午餐的經典菜色，這個版本另外加了菠菜，讓顏色更豐富，也多一點綠色蔬菜。蔬菜切成小塊，比較容易煮透，也方便放進孩子的湯匙裡；味噌和蔬菜一起燉煮，讓味道充分滲進蔬菜。孩子們都很喜歡軟軟的白蘿蔔，還有洋蔥為湯頭帶來的淡淡甜味。
無小麥，但使用了味噌（以小麥製成）。 日本學校營養午餐的過敏飲食菜單通常允許使用它，所以請向醫師確認。 如何解讀標示
列印時會使用在材料中設定的大人和小孩人數，所以請先設定好。
材料
1 位小孩（1 份）的份量。大人以 2 份計算。
這裡的 1 份是日本托兒所供應給一位孩子份量的 1.5 倍。大人以 2 份計算。點一下材料即可打勾。
材料
- 12 g豬肉薄片（komagire，碎肉片）日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 12 g紅蘿蔔
- 18 g白蘿蔔
- 18 g板豆腐
- 15 g洋蔥
- 12 g菠菜
- 9 g蒟蒻絲（shirataki）用蒟蒻芋製成的半透明麵條，有嚼勁、熱量非常低，以裝水的包裝販售。 替代： 冬粉，或省略。
調味料
- 180 g日式高湯（dashi）日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 4.5 g味噌發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
關於這道食譜中的日本食材
- 豬肉薄片（komagire，碎肉片） (豚こま切れ肉)
- 日本販售的細小豬肉薄片邊角肉，用於快炒和燉煮料理。 替代： 豬肩肉或豬里肌薄片，切成一口大小。
- 蒟蒻絲（shirataki） (糸こんにゃく)
- 用蒟蒻芋製成的半透明麵條，有嚼勁、熱量非常低，以裝水的包裝販售。 替代： 冬粉，或省略。
- 日式高湯（dashi） (だし汁)
- 日本的湯底，通常用昆布（乾燥海帶）和／或柴魚片熬製，是大多數日式湯品和燉煮料理的基礎。 替代： 用水溶解的即溶日式高湯粉，或味道溫和的無鹽雞高湯或蔬菜高湯。
- 味噌 (みそ)
- 發酵的黃豆醬。味道鹹香，是日本日常使用的調味料，用於味噌湯和許多燉煮料理。 替代： 任何淡色（白味噌或混合味噌）的味噌都可以。不同味噌的鹹度不一樣，所以先少放一點再試味道。有些味噌是用大麥或小麥製成的，如果你需要避開，請確認標示。
做法
- 1
豬肉薄片切成 1～2 cm 寬。紅蘿蔔和白蘿蔔切成約 5 mm 厚的小扇形片（銀杏切，icho-giri），板豆腐切成 1.5 cm 的小丁。
- 2
洋蔥對半切後切成薄片。蒟蒻絲切成 2 cm 長（使用不需要先汆燙去澀味的種類）。
- 3
菠菜切成 3 cm 長，放入滾水中燙 3 分鐘。
- 4
在鍋中放入日式高湯、紅蘿蔔、白蘿蔔和洋蔥，煮滾。加入豬肉，一邊撈除浮沫，一邊以小火煮 15 分鐘。
- 5
加入蒟蒻絲，把味噌溶進湯裡，再以小火煮 10 分鐘。
- 6
加入豆腐，以小火煮 5 分鐘。最後加入步驟 3 的菠菜拌勻。
煮一般的味噌湯時，為了不讓味噌的香氣散掉，會在最後才加入味噌，而且不再燉煮。不過豚汁是希望味噌的味道滲進蔬菜裡，所以會提早加入一起燉煮。
營養成分
| 每 | 1 份 | 大人 1 份 | 你的合計 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 58.5 kcal | 117 kcal | 58.5 kcal |
| 蛋白質 | 5.6 g | 11.1 g | 5.6 g |
| 脂質 | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| 碳水化合物 | 5.4 g | 10.8 g | 5.4 g |
| 膳食纖維 | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| 食鹽相當量 | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| 鈣 | 48 mg | 96 mg | 48 mg |
| 鐵 | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| 鉀 | 378 mg | 756 mg | 378 mg |
| 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 碳水 | 膳食纖維 | 食鹽相當量 | 鈣 | 鐵 | 鉀 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 份 | 58.5 kcal | 5.6 g | 2.4 g | 5.4 g | 1.7 g | 0.8 g | 48 mg | 0.9 mg | 378 mg |
| 大人 1 份 | 117 kcal | 11.1 g | 4.8 g | 10.8 g | 3.3 g | 1.5 g | 96 mg | 1.8 mg | 756 mg |
數值為每份（日本托兒所份量的 1.5 倍）；大人 1 份為兩倍。這些數值由日本的管理營養師依據《日本食品標準成分表》計算。「食鹽相當量」是鈉 × 2.54，為日本的標準計算方式。過敏原標示只涵蓋蛋、牛奶和小麥，資料來自管理營養師的紀錄。醬油和味噌是用小麥製成的，但在日本的無小麥學校菜單中通常允許使用，所以請向醫師確認。
