Tonjiru con espinaca (sopa de miso con cerdo y verduras)
豚汁（ほうれん草） · Tonjiru
Por Aoi, nutricionista-dietista titulada · Del menú de almuerzo de una guardería japonesa
El tonjiru es el primo más sustancioso de la sopa de miso: un plato reconfortante de cerdo, verduras de raíz, tofu y fideos shirataki cocidos a fuego lento en dashi y sazonados con miso. Es un clásico de la cocina casera y de los almuerzos escolares en todo Japón, y esta versión lleva espinaca para darle un poco más de color y verduras verdes. Las verduras se cortan en trozos pequeños para que se cocinen bien y quepan fácilmente en la cuchara de un niño, y el miso se cocina junto con las verduras para que su sabor las impregne por completo. A los niños les encanta el rábano daikon suavecito y el dulzor delicado que la cebolla le da al caldo.
Sin trigo, pero lleva miso (se elabora con trigo). Los menús para alergias del almuerzo escolar japonés normalmente permiten este ingrediente, así que consulta con tu médico. Cómo leer las etiquetas
Al imprimir se usa el número de adultos y niños que indiques en Ingredientes, así que ajústalos primero.
Ingredientes
Cantidades para 1 niño (1 porción). Un adulto cuenta como 2 porciones.
Aquí, una porción equivale a 1.5 veces la porción que se sirve a un niño en una guardería japonesa. Un adulto cuenta como dos porciones. Toca un ingrediente para marcarlo.
Ingredientes
- 12 gcerdo en rebanadas finas (komagire)Recortes pequeños y finos de cerdo que se venden en Japón para salteados rápidos y guisos. Sustituto: Paleta o lomo de cerdo en rebanadas finas, cortados en trozos del tamaño de un bocado.
- 12 gzanahoria
- 18 grábano daikon
- 18 gtofu firme
- 15 gcebolla
- 12 gespinaca
- 9 gshirataki (fideos de konjac)Fideos translúcidos, elásticos y muy bajos en calorías hechos de ñame konjac, que se venden en paquetes con agua. Sustituto: Fideos de vidrio, u omítelos.
Condimentos
- 180 gdashi (caldo japonés)Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- 4.5 gmisoPasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Sobre los ingredientes japoneses de esta receta
- cerdo en rebanadas finas (komagire) (豚こま切れ肉)
- Recortes pequeños y finos de cerdo que se venden en Japón para salteados rápidos y guisos. Sustituto: Paleta o lomo de cerdo en rebanadas finas, cortados en trozos del tamaño de un bocado.
- shirataki (fideos de konjac) (糸こんにゃく)
- Fideos translúcidos, elásticos y muy bajos en calorías hechos de ñame konjac, que se venden en paquetes con agua. Sustituto: Fideos de vidrio, u omítelos.
- dashi (caldo japonés) (だし汁)
- Caldo japonés para sopas, que normalmente se prepara con kombu (alga kelp seca) o con hojuelas de bonito, o con ambos; es la base de la mayoría de las sopas y guisos japoneses. Sustituto: Gránulos de dashi instantáneo disueltos en agua, o un caldo suave de pollo o de verduras sin sal.
- miso (みそ)
- Pasta de soya fermentada. Salada y sabrosa, es el condimento de todos los días en Japón, y se usa en la sopa de miso y en muchos platos cocidos a fuego lento. Sustituto: Cualquier miso claro (blanco o awase). Los misos varían en lo salados que son, así que empieza con un poco menos y prueba. Algunos misos se elaboran con cebada o trigo, así que revisa la etiqueta si los evitas.
Preparación
- 1
Corta el cerdo en trozos de 1 a 2 cm de ancho. Corta la zanahoria y el rábano daikon en cuartos de rodaja pequeños (icho-giri) de unos 5 mm de grosor, y corta el tofu firme en cubos de 1.5 cm.
- 2
Corta la cebolla por la mitad y rebánala finamente. Corta el shirataki en tramos de 2 cm (usa el tipo que no necesita hervirse antes para quitarle el amargor).
- 3
Corta la espinaca en tramos de 3 cm y hiérvela en agua caliente durante 3 minutos.
- 4
Pon en una olla el dashi, la zanahoria, el rábano daikon y la cebolla, y lleva a ebullición. Agrega el cerdo y cocina a fuego bajo durante 15 minutos, retirando la espuma que se forme.
- 5
Agrega el shirataki, disuelve el miso en el caldo y cocina a fuego bajo otros 10 minutos.
- 6
Agrega el tofu y cocina a fuego bajo durante 5 minutos. Incorpora la espinaca del paso 3 y mezcla.
Cuando preparas una sopa de miso normal, el miso se agrega al final y no se deja hervir, para que no pierda su aroma. En el tonjiru, en cambio, queremos que el sabor del miso impregne las verduras, así que lo agregamos antes y lo dejamos cocinar.
Información nutricional
| Por | 1 porción | 1 porción de adulto | Tu total |
|---|---|---|---|
| Energía | 58.5 kcal | 117 kcal | 58.5 kcal |
| Proteínas | 5.6 g | 11.1 g | 5.6 g |
| Grasas | 2.4 g | 4.8 g | 2.4 g |
| Carbohidratos | 5.4 g | 10.8 g | 5.4 g |
| Fibra | 1.7 g | 3.3 g | 1.7 g |
| Equivalente de sal | 0.8 g | 1.5 g | 0.8 g |
| Calcio | 48 mg | 96 mg | 48 mg |
| Hierro | 0.9 mg | 1.8 mg | 0.9 mg |
| Potasio | 378 mg | 756 mg | 378 mg |
| Energía | Proteínas | Grasas | Carbohidratos | Fibra | Equiv. de sal | Calcio | Hierro | Potasio | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 porción | 58.5 kcal | 5.6 g | 2.4 g | 5.4 g | 1.7 g | 0.8 g | 48 mg | 0.9 mg | 378 mg |
| 1 porción de adulto | 117 kcal | 11.1 g | 4.8 g | 10.8 g | 3.3 g | 1.5 g | 96 mg | 1.8 mg | 756 mg |
Los valores son por porción (1.5× la porción de una guardería japonesa); una porción de adulto es el doble. Los calculó una nutricionista-dietista titulada japonesa con las Tablas Estándar de Composición de Alimentos de Japón. El “equivalente de sal” es sodio × 2.54, la medida estándar en Japón. Las indicaciones de alérgenos cubren solo huevo, leche y trigo, y provienen de los registros de la nutricionista. La salsa de soya y el miso se elaboran con trigo, pero normalmente se permiten en los menús escolares japoneses sin trigo, así que consulta con tu médico.
